Eiweiß ist einer der unscheinbaren Bausteine, an denen Beweglichkeit, Kraft und Wohlbefinden hängen. Wenn Sie sicher die Treppe nehmen, den Wocheneinkauf nach Hause tragen oder das Kind hochheben, verdanken Sie das zu einem großen Teil Ihrer Muskulatur, und die braucht Eiweiß, zuverlässig, jeden Tag. Den Eiweißbedarf zu decken klingt nach einem Thema für Sportlerinnen und Sportler, betrifft aber jeden. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Verschiebungen auf dem Teller gelingt das gut, ohne teure Spezialprodukte und ohne die Lust am Essen zu verlieren.

Eiweiß baut mehr als nur Muskeln

Eiweiß ist weit mehr als Brennstoff für die Muskeln. Es ist Baustoff für Knochen, Sehnen, Haut, Haare und für die Zellen des Immunsystems. Bei jeder kleinen Reparatur im Körper, von der heilenden Wunde bis zum erneuerten Muskelfaden nach dem Sport, sind Proteine im Einsatz. Anders als Fett kann der Körper Eiweiß nicht in nennenswerter Menge speichern. Er braucht regelmäßig Nachschub, sonst bedient er sich an der eigenen Muskulatur.

Genau hier liegt die stille Tücke. Zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr verliert der Körper rund die Hälfte seiner Muskelmasse, wenn nichts dagegen geschieht. Dieser Schwund verläuft schleichend und fällt oft erst auf, wenn das Aufstehen vom Sofa anstrengender wird oder die Einkaufstasche schwerer scheint als früher. Achten Sie früh genug auf eine gute Versorgung, halten Sie dagegen, lange bevor das Thema überhaupt spürbar wird.

Ihr Tagesbedarf liegt höher als gedacht

Als Richtwert nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 56 Gramm. Für Menschen ab 65 Jahren hat die Fachgesellschaft den Schätzwert auf etwa ein Gramm pro Kilogramm angehoben, weil der Körper das Protein mit den Jahren weniger effizient verwertet. Haben Sie bereits einen krankhaften Muskelschwund, eine sogenannte Sarkopenie, sollten Sie nach ärztlicher Rücksprache sogar mehr anpeilen.

Quark, ein Ei, Linsen und Vollkornbrot bringen zusammen reichlich Eiweiß auf den Teller. Den Eiweißbedarf zu decken gelingt mit solchen Alltagslebensmitteln meist ganz ohne Pulver oder Riegel.

Das klingt nach viel, gemessen an dem, was viele tatsächlich essen. Die Nationale Verzehrsstudie II des Bundesernährungsministeriums hat gezeigt, dass schon der niedrigere Wert von 0,8 Gramm bei einem nennenswerten Teil der Erwachsenen nicht erreicht wird, besonders im höheren Alter. Hier liegt also eine Stellschraube, an der sich für die meisten zu drehen lohnt, ohne dass gleich der ganze Speiseplan umgebaut werden muss.

Gute Eiweißquellen für jeden Tag

Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln, die ohnehin auf dem Tisch stehen. Tierische Quellen wie Eier, Quark, Joghurt, Käse, Fisch, Geflügel und mageres Fleisch liefern es in gut verwertbarer Form. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken und Nüsse stehen dem kaum nach und bringen zusätzlich Ballaststoffe mit. Kombinieren Sie beides, etwa Bohnen mit Vollkornreis oder Haferflocken mit Milch, verbessern Sie sogar die Wertigkeit des aufgenommenen Eiweißes.

Im Alltag hilft ein einfacher Blick auf den Teller: Ist eine gute Eiweißquelle dabei, bei jeder Hauptmahlzeit? Ein Frühstück aus nur Marmeladenbrot und Kaffee bringt davon wenig, dieselbe Zeit mit Quark, Haferflocken und Obst dagegen viel. Solche kleinen Tauschmanöver summieren sich über den Tag, ohne dass Sie Kalorien zählen oder etwas abwiegen müssen.

Eiweiß über den Tag verteilen

Nicht nur die Menge zählt, auch die Verteilung. Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Portion Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen. Essen Sie die gesamte Tagesration abends in einem großen Stück Fleisch, verschenken Sie einen Teil davon. Günstiger ist es, das Eiweiß auf Frühstück, Mittag und Abendessen zu verteilen, mit jeweils einer ordentlichen Portion.

Ein Frühstück mit Quark, Haferflocken und Nüssen startet den Tag mit einer ordentlichen Portion Eiweiß. So verteilt sich der Bedarf gleichmäßig, statt sich abends zu stauen.

Das setzen Sie leicht um. Ein eiweißreiches Frühstück mit Quark oder Ei, ein Mittagessen mit Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch, am Abend etwas Käse oder eine Linsensuppe. Schon ist der Bedarf auf drei Mahlzeiten gestreut. Haben Sie zwischendurch Hunger, greifen Sie zu einem Joghurt oder einer Handvoll Nüsse statt zu Keksen, und tun der Versorgung ganz nebenbei etwas Gutes.

Mit den Jahren steigt der Bedarf

Eine ausreichende Eiweißversorgung zahlt sich über das ganze Leben aus, mit den Jahren wird sie aber noch wichtiger. Gleichzeitig sinkt im Alter oft der Appetit, und es landet insgesamt weniger auf dem Teller. Auf weniger Mahlzeiten muss dann mehr Qualität liegen. Eine gute Zufuhr unterstützt nicht nur die Muskeln, sondern steht auch im Verdacht, das Risiko für Knochenbrüche im höheren Alter zu senken, weil kräftige Muskulatur vor Stürzen schützt.

Dieser Artikel ersetzt kein Gespräch mit der Hausärztin oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei Vorerkrankungen wie eingeschränkter Nierenfunktion, bei denen die Eiweißmenge bewusst gesteuert werden muss. Er gibt Ihnen aber das Rüstzeug, die eigene Versorgung in Ruhe zu prüfen. Schauen Sie ein paar Tage bewusst auf Ihren Teller, ergänzen Sie dort, wo Eiweiß fehlt, und behalten Sie bei, was sich gut anfühlt. Mehr braucht es für den Anfang nicht.

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Ein Löffel Sauerkraut zum Abendbrot, ein Glas Kefir am Morgen, ein paar Gabeln Kimchi zur Bowl am Mittag. So unscheinbar diese kleinen Gewohnheiten wirken, sie können einiges bewegen, wenn Sie Ihre Darmgesundheit fördern möchten. In Ihrem Darm leben rund 39 Billionen Mikroorganismen, die zusammen einige hundert Gramm wiegen und einen großen Einfluss auf Verdauung, Immunsystem und Wohlbefinden haben. Fermentierte Lebensmittel sind eine der ältesten und einfachsten Möglichkeiten, dieses unsichtbare Ökosystem zu unterstützen. Sie sind alltagstauglich, günstig und schmecken oft besser als gedacht, sobald Sie sich an sie gewöhnt haben.

Das Mikrobiom verstehen ohne Mediziner zu werden

Stellen Sie sich Ihren Darm als dicht besiedelte Stadt vor, in der unzählige verschiedene Bewohner zusammenleben. Bakterien, Hefen und andere Mikroorganismen bilden gemeinsam das Mikrobiom, und je vielfältiger diese Gemeinschaft ist, desto stabiler funktioniert sie. Eine einseitige Ernährung verarmt diese Vielfalt mit der Zeit, eine abwechslungsreiche füttert sie. Genau deshalb lohnt es sich, regelmäßig Lebensmittel auf den Tisch zu bringen, die lebende Kulturen mitliefern.

Spannend ist, wie eng der Darm mit der Abwehr verknüpft ist. Ein sehr großer Teil der antikörperproduzierenden Zellen des Immunsystems sitzt direkt in der Darmschleimhaut. Wenn Sie Ihre Darmgesundheit fördern, tun Sie also nebenbei auch der körpereigenen Abwehr etwas Gutes. Das bedeutet umgekehrt nicht, dass Sauerkraut Erkältungen verhindert oder Beschwerden heilt. Solche Versprechen wären unseriös. In der Hand haben Sie trotzdem viel, denn Sie können dem Mikrobiom regelmäßig Nachschub und Futter liefern.

Fermentierte Lebensmittel füttern das Mikrobiom

Eine 2021 im Fachjournal Cell veröffentlichte Studie der Stanford School of Medicine zeigte, dass eine zehnwöchige Ernährung mit einem hohen Anteil an fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt des Mikrobioms messbar erhöht und gleichzeitig bestimmte Entzündungsmarker im Blut senkt. Bemerkenswert daran ist, dass sich die Ernährung der Teilnehmerinnen und Teilnehmer sonst kaum verändert hat. Sie aßen schlicht mehr Sauerkraut, Kefir, Joghurt und Kimchi.

Kefir, Joghurt und Sauerkraut bringen lebende Kulturen mit auf den Tisch. Essen Sie solche Lebensmittel regelmäßig, füttern Sie das Mikrobiom Tag für Tag ein kleines Stück mehr.

Der Grund liegt im Zusammenspiel zweier Bausteine. Fermentierte Lebensmittel bringen lebende Bakterien mit, die Probiotika, und enthalten oft auch die Ballaststoffe, von denen sich diese Bakterien ernähren, die Prebiotika. Erst zusammen entfalten sie ihre günstige Wirkung. Ein Kefir zum Vollkornbrot oder Kimchi zu einer Schüssel Reis liefert beides in einer Mahlzeit. Sie müssen dafür nichts radikal umstellen, sondern nur an den richtigen Stellen ergänzen.

Sauerkraut, Kefir und Kimchi im Alltag

Am leichtesten gelingt der Einstieg mit Lebensmitteln, die Sie ohnehin mögen. Joghurt mit lebenden Kulturen ist für viele der vertrauteste Anfang, am besten ungesüßt und mit eigenen Beeren verfeinert. Kefir schmeckt etwas säuerlicher und lässt sich pur trinken oder unter einen Smoothie rühren. Sauerkraut muss nicht immer als warme Beilage auf den Teller, roh und kalt behält es seine Kulturen sogar besser.

Roh und kalt genossen behalten Sauerkraut und Kimchi ihre lebenden Kulturen am besten. Schon ein paar Gabeln zur Hauptmahlzeit reichen, um regelmäßig etwas für den Darm zu tun.

Achten Sie beim Einkauf auf den Hinweis, dass die Produkte lebende oder aktive Kulturen enthalten und nicht durchgehend hocherhitzt wurden. Stark pasteurisiertes Sauerkraut aus der Konserve schmeckt zwar, hat seine nützlichen Bakterien aber meist eingebüßt. In der Kühltheke werden Sie eher fündig als im Konservenregal. Mit etwas Lust und wenig Aufwand setzen Sie Sauerkraut oder Joghurt sogar selbst an.

Klein anfangen und dranbleiben

Der Darm mag keine Hauruck-Aktionen. Wenn Sie bisher selten fermentierte Lebensmittel gegessen haben, beginnen Sie mit kleinen Portionen, einem Esslöffel Sauerkraut oder einem halben Glas Kefir, und steigern langsam. So gewöhnt sich die Verdauung an die neuen Kulturen, ohne dass es im Bauch rumort. Vielfalt schlägt dabei Menge: Lieber abwechselnd verschiedene Sorten als jeden Tag dasselbe in großen Mengen.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit. Eine einzelne Portion Kimchi verändert wenig, ein fester Platz im Wochenrhythmus dagegen viel. Koppeln Sie die neue Gewohnheit an etwas Bestehendes, den Kefir ans Frühstück, das Sauerkraut ans Abendbrot. Dann müssen Sie nicht jeden Tag neu daran denken, und das Mikrobiom bekommt verlässlich, was es braucht.

Bei anhaltenden Beschwerden zur Ärztin

So hilfreich fermentierte Lebensmittel im Alltag sind, sie ersetzen keine ärztliche Abklärung. Bei anhaltenden Verdauungsproblemen, starken Schmerzen, Blut im Stuhl oder dem Verdacht auf eine Unverträglichkeit ist die Hausärztin oder der Apotheker die richtige Anlaufstelle, nicht der Küchentisch. Manche Menschen vertragen größere Mengen fermentierter Kost zudem schlechter, etwa bei bestimmten Erkrankungen. Im Zweifel lohnt sich ein kurzes Gespräch in der Praxis.

Für die meisten gilt aber: Den Darm zu unterstützen ist weniger eine Frage der großen Umstellung als der kleinen, verlässlichen Gewohnheiten. Ein Glas Kefir am Morgen, etwas Sauerkraut zum Abendbrot, ab und zu Kimchi zur Bowl. Probieren Sie aus, was Ihnen schmeckt und gut bekommt, und geben Sie Ihrem Mikrobiom die Zeit, sich an die neue Vielfalt zu gewöhnen.

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Brennende Lider am Nachmittag, ein feiner Schleier vor dem Monitor, der Wunsch, die Augen für einen Moment einfach zuzumachen. Wenn Sie den Großteil Ihres Arbeitstags am Laptop verbringen, kennen Sie dieses Gefühl gut. Im Homeoffice verschwimmt zudem oft die Grenze zwischen Schreibtisch und Feierabend, und der Bildschirm läuft abends einfach weiter. Dabei brauchen Ihre Augen gar keine große Kur. Mit ein paar kleinen Routinen beruhigen Sie sie spürbar, ganz ohne Ihren Arbeitsalltag umzustellen. Wir zeigen Ihnen, woran die Müdigkeit liegt und was im Alltag wirklich hilft.

Der Bildschirm bremst den Lidschlag aus

Beim konzentrierten Blick auf den Monitor passiert etwas, das Sie gar nicht bemerken: Sie blinzeln viel seltener. Normalerweise schließen sich die Lider fünfzehn bis zwanzig Mal pro Minute und verteilen dabei einen feinen Tränenfilm über die Hornhaut. Vor dem Bildschirm sinkt diese Frequenz auf fünf bis sieben Lidschläge. Die Augenoberfläche trocknet langsam aus, beginnt zu brennen und fühlt sich rau an, als wäre Sand hineingeraten.

Dazu kommt eine Umgebung, die selten so durchdacht ist wie ein Büroarbeitsplatz. Trockene Heizungsluft im Winter, ein Laptop auf dem Küchentisch, eine Lampe, die eher Stimmung als Helligkeit liefert. Über einen langen Arbeitstag summiert sich das. Fachleute fassen die typischen Beschwerden unter dem Begriff Office Eye Syndrome zusammen, also Brennen, Fremdkörpergefühl, verschwommenes Sehen und Spannungskopfschmerz. Schätzungen augenärztlicher Fachgesellschaften zufolge leben in Deutschland zwölf bis fünfzehn Millionen Menschen mit dem Trockenen Auge. Lange Bildschirmzeiten lösen es selten allein aus, verstärken es aber deutlich. Wenn Ihre Augen jeden Nachmittag aufs Neue rebellieren, ist das kein Berufsschicksal, sondern ein Signal, dem Sie nachgehen sollten.

Den Arbeitsplatz auf die Augen ausrichten

Der erste Hebel ist der Abstand zum Monitor. Fünfzig bis achtzig Zentimeter sind ein guter Richtwert, je nach Bildschirmgröße. Bei einem großen Monitor dürfen es ruhig siebzig sein, beim kleinen Laptop reichen oft sechzig. Stellen Sie den Bildschirm so, dass die oberste Bildschirmzeile etwas unterhalb der Augenhöhe liegt. Dann wandert der Blick leicht nach unten, das Lid bedeckt mehr von der Augenoberfläche, und der Tränenfilm hält besser.

Der Monitor steht eine Armlänge entfernt, die obere Kante knapp unter Augenhöhe, das Fenster seitlich. Schon diese drei Kleinigkeiten nehmen den Augen über einen langen Arbeitstag viel Anstrengung ab.

Mindestens so wichtig ist das Licht. Steht ein Fenster direkt hinter dem Bildschirm, zwingen Sie Ihre Augen, ständig zwischen hell und dunkel umzuschalten. Ein Fenster genau gegenüber blendet. Am angenehmsten arbeiten Sie seitlich zum Fenster, sodass das Tageslicht von der Seite einfällt. Spiegelt sich eine Lampe oder das Fenster auf dem Monitor, kippen Sie den Bildschirm leicht oder passen die Helligkeit an das Umgebungslicht an.

Der 20-20-20-Rhythmus für die Pausen

Die wohl bekannteste Routine für entspanntes Sehen ist die 20-20-20-Regel. Sie ist leicht zu merken und kostet fast keine Zeit. Alle zwanzig Minuten schauen Sie für zwanzig Sekunden auf etwas, das mindestens zwanzig Fuß entfernt ist, also rund sechs Meter. Der Blick aus dem Fenster auf einen Baum oder das Haus gegenüber reicht völlig. In diesen Sekunden entspannt sich der kleine Muskel, der die Linse fürs Nahsehen krümmt, und die Augen erholen sich.

Alle zwanzig Minuten für zwanzig Sekunden in die Ferne schauen. Der Blick aus dem Fenster löst die Anspannung, die sich beim Nahsehen am Monitor aufbaut, fast von selbst.

Gegen die niedrige Lidschlagrate hilft eine zweite, noch unauffälligere Gewohnheit: bewusst blinzeln. Schließen Sie die Augen ab und zu für eine Sekunde ganz, statt nur halb. Das verteilt den Tränenfilm wieder gleichmäßig. Holen Sie ohnehin gerade ein Glas Wasser oder telefonieren Sie, gönnen Sie Ihren Augen ein paar Sekunden geschlossene Pause. Koppeln Sie solche Mikropausen an feste Punkte im Tag, dann vergessen Sie sie nicht.

Luft und Tränenfilm im Gleichgewicht halten

Trockene Raumluft ist einer der unterschätzten Gründe für müde Augen. Heizungsluft im Winter und Klimaanlagen im Sommer entziehen der Umgebung Feuchtigkeit, und der dünne Tränenfilm verdunstet schneller. Regelmäßiges Stoßlüften bringt frische, etwas feuchtere Luft herein. Ein paar Zimmerpflanzen oder eine flache Wasserschale auf der Heizung heben die Luftfeuchtigkeit sanft an, ohne dass Sie ein Gerät brauchen.

Auch ausreichend zu trinken zahlt auf den Tränenfilm ein. Trinken Sie über den Tag zu wenig, merken Sie das oft zuerst an trockenen Augen und einem flauen Kopf. Stellen Sie sich ein Glas Wasser griffbereit auf den Schreibtisch, dann erinnert es Sie ganz nebenbei daran. Es ist eine dieser kleinen Maßnahmen, die unspektakulär klingen und im Alltag trotzdem viel ausmachen.

Künstliche Tränen und der Gang zum Augenarzt

Reichen die Routinen nicht aus, können befeuchtende Augentropfen die Oberfläche kurzfristig beruhigen. In der Apotheke gibt es sie als künstliche Tränen, idealerweise ohne Konservierungsstoffe, wenn Sie sie öfter brauchen. Sie ersetzen keine gesunde Umgebung, überbrücken aber Phasen mit viel Bildschirmarbeit. Welches Präparat zu Ihnen passt, sagt Ihnen am besten die Apothekerin oder der Apotheker.

Dieser Artikel ersetzt keine augenärztliche Untersuchung. Wenn die Beschwerden anhalten, das Sehen über längere Zeit verschwommen bleibt, die Augen stark gerötet sind oder schmerzen, gehört das in fachkundige Hände. Solche Anzeichen sind kein Grund zur Panik, aber ein guter Anlass, einen Termin zu machen. Der Körper meldet sich, und meistens lässt sich mit den richtigen Schritten viel erreichen.

Am Ende sind es selten die großen Umbauten, die den Unterschied machen, sondern die kleinen Gewohnheiten, die Sie wirklich beibehalten. Der Monitor eine Handbreit weiter weg, das Fenster zur Seite, alle zwanzig Minuten ein Blick in die Ferne, ab und zu bewusst blinzeln. Probieren Sie aus, was sich gut in Ihren Tag fügt, und geben Sie Ihren Augen die kurzen Pausen, die sie sich ohnehin wünschen.

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Kurz noch dies erledigen, schnell noch das und am besten alles gleichzeitig. Multitasking führt zu Stress und Stress zum Burnout.

Das gleichzeitige Erledigen mehrerer Aufgaben, bekannt als Multitasking, ist sowohl in unserem Arbeitsleben als auch im privaten Alltag weit verbreitet. In vielen Branchen, in denen häufig unter Zeitdruck gearbeitet wird, gilt das parallele Erledigen von Aufgaben als Effizienzsteigerung. Aber Multitasking kann auch die Qualität der Arbeit beeinträchtigen und zu Überlastungen führen.

Der Begriff Multitasking kommt ursprünglich aus der Computerwelt. Ein Computer kann durch sein Betriebssystem viele Aufgaben gleichzeitig ausführen. So kann der PC beispielsweise, während wir einen Text verfassen, im Hintergrund gleichzeitig Bilder herunterladen und Musik abspielen. Das menschliche Gehirn arbeitet jedoch anders, es selektiert Informationen, anstatt sie gleichzeitig zu verarbeiten. Sie können zwar manche Dinge gleichzeitig tun, zum Beispiel kochen und dabei telefonieren. Aber Sie werden sich nicht wirklich auf beides konzentrieren. Je komplizierter die Aufgabe ist, desto weniger reagiert unser Gehirn zudem auf die Geräusche in unserer Umgebung. Und auch umgekehrt: Je mehr Geräusche auf uns einwirken, desto weniger können wir uns konzentrieren.

Lärmüberflutung: Strategien für klare Kommunikation Besonders schwierig ist die Kommunikation in einer lauten Umgebung. Wer in einem Großraumbüro arbeitet, weiß wie schwierig es ist, in konzentrierten Momenten störende Geräusche auszublenden. Stetige Hintergrundgeräusche von Tastatur, Druckern und Telefonen erschweren die Konzentration. Aber auch das ständige Bitten um Wiederholung in Gesprächen und das Anheben der Stimme erhöht den Stresspegel.

Auch im privaten Umfeld kann die Lärmbelastung eine große Herausforderung sein. Rhythmische Bassklänge aus dem Zimmer des Teenagers oder der laute Fernseher von Opa sind für alle anderen Familienmitglieder eine Belastung. Kopfhörer sind eine Lösung, werden aber vor allem beim Fernsehen als isolierend empfunden. Weder die Tür- noch das Handyklingel werden mit Kopfhörern wahrgenommen und gemeinsame Gespräche beim gemütlichen Fernsehabend sind auch nicht möglich.

Was viele nicht wissen: Viele Menschen stellen den Fernseher sehr laut, weil sich für sie Geräusche miteinander vermischen. Vor allem Ältere müssen sich sehr anstrengen, beim Fernsehen Wortwechsel, Geräuschkulisse und Filmmusik voneinander zu trennen. Die Ursache: Alle Geräusche stammen aus einem Gerät, dem Lautsprecher des Fernsehers. Ideale Lösung ist ein Zusatzlautsprecher wie der kabellose Oskar von der Marke faller audio. Er hebt Sprache hervor und minimiert störende Nebengeräusche. Vor allem für Hörbeeinträchtigte ist der TV-Zusatzlautsprecher eine große Erleichterung. Und auch für die anderen Familienmitglieder und Nachbarn, denn der Fernseher kann nun wieder auf normale Zimmerlautstärke eingestellt werden.

Geräuschempfindlichkeit aufgrund hoher Belastung im Alltag: Hyperakusis und Tinnitus 

Überempfindlichkeit gegenüber Geräuschen kann mehrere Gründe haben, nicht selten gehen sie mit einem Krankheitsbild einher. Die steigende Geschwindigkeit unseres Lebens führt zu einer erhöhten Belastung, die sich auf unsere Sinnesorgane auswirkt. Unter Stress reagieren wir empfindlicher auf Sinnesreize, einschließlich Geräusche. Häufig resultiert dies in einer Überstimulation des Hörapparates und einer erhöhten Lärmempfindlichkeit, auch Hyperakusis genannt. Geräusche, die emotional negativ wahrgenommen werden, können sogar als unangenehm empfunden werden, auch wenn sie nicht sehr laut sind (zum Beispiel eine quietschende Tür). Stress und psychische Belastungen verschärfen diese Sensibilität noch, was einen Zyklus aus Angst vor Geräuschen und negativer Verstärkung in Gang setzt. Diese Geräuschempfindlichkeit führt zunehmend zu sozialem Rückzug, da selbst normale Lautstärken als unerträglich wahrgenommen werden. Dadurch wird auch die Stressbelastung für das Nervensystem erhöht.

Schätzungen zufolge haben etwa 10-15 % der Deutschen irgendwann in ihrem Leben Erfahrungen mit einem Tinnitus gemacht. Einige Menschen erleben vorübergehenden Tinnitus, der nach kurzer Zeit wieder verschwindet, während andere chronischen Tinnitus haben, der über Monate oder Jahre anhält. Ob emotionaler, physischer, akustischer oder chemischer Stress – die Ursache für das ständige „Piepen“ im Ohr ist in jedem Fall Überbelastung. Ein Tinnitus ist ein klares Wahnzeichen des Köpers, der mehr Ruhe fordert. Der Alltag von Betroffenen wird dadurch erheblich erschwert. Es wird deutlich anstrengender und schwieriger wichtige Geräusche herauszufiltern und sich auf diese zu konzentrieren.

Wie Lärm unser emotionales Gleichgewicht beeinflusst

„Lärmbelastung kann direkte emotionale Reaktionen hervorrufen, wie Angst oder Ärger, besonders in Stresssituationen. Das Gehör ist eng mit dem limbischen System verknüpft, einem Bereich des Gehirns, der Emotionen verarbeitet.“ erklärt Marcell Faller, Hersteller von Sonoro Audiosystemen. Dieses enge Zusammenspiel zwischen Hören und Emotionen erklärt, warum bestimmte Geräusche, sei es der Lärm einer stark befahrenen Straße, laute Fernseher oder das ständige Klingeln eines Telefons, uns reizbar machen. Solche störenden Geräusche können zu erhöhtem Blutdruck, schnellerem Herzschlag und sogar zu körperlichen Stressreaktionen führen.

Daher ist es für das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung, sich bewusst zu machen, wie die Geräuschkulisse in unserer Umgebung unsere Stimmung und Gesundheit beeinflussen kann. „Eine Möglichkeit, die Auswirkungen von Lärm zu minimieren, ist das Schaffen einer ruhigen Umgebung zu Hause und am Arbeitsplatz, wann immer es möglich ist. Dies kann durch die Verwendung von schalldichten Materialien, das Tragen von Ohrstöpseln oder dem Einsatz von TV-Zusatzlautsprechern, erreicht werden.“ rät Marcel Faller.

Auch das Einplanen von Pausen im Laufe des Tages, um sich von übermäßigem Lärm zu erholen, kann sehr hilfreich sein. Ein kurzer Spaziergang im Freien oder das Finden eines ruhigen Ortes zum Entspannen und Meditieren beruhigt den Geist und lässt den Körper revitalisieren. Studien haben gezeigt, dass das regelmäßige Praktizieren von Achtsamkeitsmeditation nicht nur die Reaktion auf Stress verringern, sondern auch die Fähigkeiten verbessern kann, sich in lauten Umgebungen zu konzentrieren.

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Unsere Ohren verankern uns in der Welt: Mit ihnen hören wir zu, horchen nach, lauschen, um unsere Umgebung zu begreifen. Wie sehr wir Menschen auf unser Gehör angewiesen sind, spüren vor allem ältere Personen auf schmerzliche Weise. Wenn ihr Hörvermögen allmählich nachlässt, können viele von ihnen ihr Umfeld zunehmend schlecht verstehen und fühlen sich isoliert. Ein schleichender Gehörverlust beeinträchtigt die Lebensqualität stark, kann im schlimmsten Fall sogar das Risiko für eine Altersdepression erhöhen – und die Anzahl der Betroffenen ist hoch. Die Bundesinnung der Hörakustiker gibt an, dass circa 5,4 Millionen Menschen in Deutschland schwerhörig sind. Doch es gibt Grund zur Hoffnung: Neue Technologien bieten Hörbeeinträchtigten mittlerweile wieder die Möglichkeit, besser zu hören und fast wie gewohnt am Leben teilzunehmen.

„Ich kann dich so schlecht verstehen“: Was geschieht, wenn unser Gehör altert?

Im fortgeschrittenen Alter kann es passieren, dass die sogenannten Haarzellen in der Hörschnecke an Funktionsfähigkeit verlieren. Auch der Hörnerv und jene Areale unseres Gehirns, die für die neuronale Verwertung von Audiosignalen zuständig sind, arbeiten oft nicht mehr ganz so effektiv, wie sie sollen. Das führt nicht nur dazu, dass die hohen Tonfrequenzen in unseren Höreindrücken wegfallen und letztere unvollständig an uns ausgespielt werden; auch verschmelzen menschliche Unterhaltungen plötzlich so stark mit Hintergrundgeräuschen, dass ihr Inhalt für Betroffene nur noch schwer zu verstehen ist.

Hörgeräte können hier durchaus helfen, besser zu hören, verfügen aber nicht immer über die nötige akustische Sensibilität, um den Klang richtig abzumischen. Wenn die Bedingungen ungünstig sind, produzieren manche Modelle einen Sound-Mix, der auf Dauer sehr anstrengend für die Nutzenden sein kann. Für viele ältere Menschen wird nicht zuletzt deshalb das eigene Wohnzimmer zur festen Burg, in die sie sich zurückziehen, wenn die Außenwelt ihnen ein undurchdringliches Klangwirrwarr serviert. Aber auch in den eigenen vier Wänden kann ein vermindertes Hörvermögen den Alltag sehr erschweren.

Laut, aber nicht deutlich: Ein Fernseher wird zum Störfaktor

Das Wohnzimmer ist das heimliche Herz eines Hauses: Dort machen wir es uns mit unseren Lieben gemütlich und legen in der wohlverdienten freien Zeit die Füße hoch. Auf der heimischen Couch verabreden wir uns zum Krimi-Schauen, raten bei der Quizsendung mit oder schalten die Nachrichten ein. Gerade für ältere Menschen spielt der Fernseher oft eine wichtige Rolle, denn er bietet Unterhaltung, einen Ausblick ins Weltgeschehen und die Möglichkeit, beim gemeinsamen Fernsehabend auf ungezwungene Weise mit der Familie zusammen zu sein.

Umso bedauerlicher ist es, dass die Audiosignale von TV-Geräten für Hörbeeinträchtige besonders schwer zu verarbeiten sind: Unser Gehirn ist darauf angelegt, unterschiedliche Höreindrücke anhand ihrer räumlichen Verteilung zu filtern und voneinander zu trennen. Beim Fernseher kommen jedoch alle Geräusche aus ein und derselben Quelle – was dazu führt, dass Schwerhörige gerade Dialoge besonders schlecht verstehen können.

So ging es auch Horst Faller: Die Hörschwäche des Familienvaters machte sich ab einem Alter von 50 Jahren bemerkbar. Abends auf dem Sofa konnte er die Gespräche im Fernsehen kaum noch nachvollziehen. Schnell wurde ihm klar, welche Belastung der Hörverlust für ihn selbst, aber auch für sein gesamtes Umfeld darstellte. Schwierigkeiten ergaben sich unter anderem, wenn er die Lautstärke aufdrehte, um das TV-Programm verfolgen zu können: Nicht nur seine Ehefrau, sondern auch die Nachbarn fühlten sich gestört. Zeit mit ihm verbringen wollte die Familie inmitten des abendlichen Krachs natürlich auch nicht mehr; der Haussegen hing endgültig schief. Besonders für seine Frau sei dies sehr schwer gewesen, erzählt Faller. Dass er sehr gern Actionfilme schaut – die ja nicht selten besonders geräuschintensiv sind –, machte die Sache nicht besser.

Ohrenfreundliche Lösung: Fernsehen mit OSKAR

An Horst Fallers Sohn gingen die Probleme im eigenen Elternhaus nicht spurlos vorbei. Als Gründer von Sonoro, einem renommierten Unternehmen für Soundtechnologie, begann Marcell Faller deshalb sofort, nach einer Lösung zu suchen, und versammelte hierfür sein Team aus Ingenieuren um sich. Gemeinsam mit den Kollegen entwickelte er einen Algorithmus, der in der Lage ist, menschliche Gespräche aus einem Audiosignal herauszufiltern und mittels eines kleinen, kabellosen Lautsprechers gezielt zu verstärken. Dank des Geräts, das den Namen Oskar trägt, muss Horst Faller nicht länger die Gesamtlautstärke erhöhen, wenn er eine Unterhaltung im TV schlecht versteht. Er kann stattdessen bequem alle Dialoge dort ein wenig lauter abspielen, wo er sitzt, und so seinen Wohnraum störungsfrei teilen. „Mein Fernseher spricht wieder Klartext,“ sagt Horst Faller. Auch sein Sohn ist zufrieden: „Ich habe Oskar für meinen Vater entwickelt, damit er trotz Hörverlust wieder so unbeschwert fernsehen kann wie früher.“ Das ist Marcell Faller ohne Zweifel gelungen, wie der wiederhergestellte Hausfrieden beweist.

Das Beispiel der Familie Faller zeigt, wie wichtig es ist, älteren Generationen die Teilhabe am gemeinsamen Leben zu erleichtern, und welche Rolle neue Technologien hierbei spielen können, damit sie besser hören können. Der Lautsprecher macht sichtbar, dass wir starke Lösungsansätze für Probleme wie Schwerhörigkeit finden und auf diese Weise die Lebensqualität der Betroffenen verbessern können. Manchmal müssen die Jüngeren eben einfach nur ein bisschen genauer hinhören.

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Narzissten streben nach Aufmerksamkeit, Anerkennung und Bewunderung. Sie präsentieren sich arrogant und idealisieren sich selbst. Mit Kritik können sie hingegen gar nicht umgehen, auch Mitgefühl bzw. Empathie ist ihnen fremd. Gegenüber anderen verhalten sie sich herablassend, manipulierend und degradierend. Ihr übermäßiges Selbstbild sorgt dafür, dass sie sich und ihre eigenen Qualitäten maßlos überschätzen, für andere hingegen zeigen sie weder Einfühlungsvermögen noch Rücksicht. Wie Sie das Kommunikationsverhalten von Narzissten erkennen und wie Sie sich selbst verhalten können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Narzissten im Arbeitsumfeld – das sollten Sie wissen

Haben Sie es mit einem Narzissten in Ihrem Arbeitsumfeld zu tun, kann das dazu führen, dass Sie bloßgestellt werden, Ihnen elementare Informationen verheimlicht werden oder auf andere Art und Weise Ihnen ständig Steine in den Weg gelegt werden. Das Kommunikationsverhalten von Narzissten basiert auf Profilierung und demonstrierter Machtausstrahlung.

Die psychischen Folgen von einem solchen Verhalten sind für den Leidtragenden nicht zu unterschätzen. Suchen Sie sich unbedingt Unterstützung bei einer Person im Unternehmen, der Sie Vertrauen entgegenbringen. Hier kommt es auf Ihre persönliche psychische Konstitution an, wie Sie mit diesen Umständen umgehen.

Das Kommunikationsverhalten von Narzissten am Arbeitsplatz ist schwierig. Während sie nach außen als charmant und charismatisch auftreten, werden sie eigentlich geplagt von großer Unsicherheit, Selbstzweifel und mangelndem Selbstvertrauen. Verschleiert wird dieses Verhalten durch manipulierendes und imponierendes Verhalten. Narzissmus am Arbeitsplatz herrscht in mehr Firmen, als vermutet. Dieser Umstand sorgt für ein schlechtes Arbeitsklima und die anderen Kollegen leiden unter dieser Atmosphäre. Natürlich haben nicht alle Konflikte am Arbeitsplatz den Narzissmus als Ursache. Unstimmigkeiten, Sticheleien und „einfache“ Streitereien sind durch ein kompetentes Konfliktmanagement gut zu bewältigen.

Umgang mit Narzissten am Arbeitsplatz

Narzisstische Personen haben nur ihren eigenen Vorteil im Kopf und achten nicht auf die Mitmenschen in ihrer Umgebung. Sie nehmen kontinuierlich, sind aber nicht bereit, im Gegenzug auch etwas zu geben. In diesem Fall sollten Sie Ihre Grenzen aufzeigen und auch einmal „Nein“ sagen, wenn ein Narzisst das nächste Mal von Ihnen einen Gefallen möchte. Sie können das zwar auch ausdiskutieren und ihm gegenüber klarmachen, was Sie von diesem Verhalten denken, allerdings besteht dabei die Gefahr, dass heftige Reaktionen erfolgen werden.

Es kommt auf die Situation an, wie sich die übermäßige Selbstdarstellung im Einzelfall gestaltet. Am besten fahren Sie hier, wenn Sie den Narzissten und seine Selbstdarstellung nicht weiter beachten, sondern einfach ignorieren. Bieten Sie dem Narzissten keine Plattform für sein Verhalten. Ärgern Sie sich über dieses Verhalten, wird das den Narzissten nur noch weiter anstacheln und er wird Sie noch mehr verletzen.

Sobald das Verhalten eine andere Dimension erreicht und es Sie in Ihrem Dasein persönlich betrifft oder es für Sie negative Folgen im Beruf haben sollte, sollten Sie einen Vorgesetzten ins Vertrauen ziehen und die Angelegenheiten richtigstellen. Durch die Unterstützung eines Vertrauten am Arbeitsplatz, wird Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Standhaftigkeit gestärkt. Um sich auch selbst stärken zu können ist ein Business Coaching hilfreich. Hierbei werden Ressourcen gefestigt und gelernt, positiv zu kommunizieren und dabei freundlich aber bestimmt Grenzen zu setzen.

Kann das Kommunikationsverhalten von Narzissten geändert werden?

Sie sollten nicht darauf hoffen, dass sich der Narzisst selbst ändert und bessere Verhaltensweisen an den Tag legt. Diese Motivation muss von dem Narzissten selbst kommen, der ist aber leider lange Zeit blind für sein eigenes Verhalten, und aus diesem Grund sieht er auch kein Handlungsbedarf, irgendetwas an seinem Verhalten zu ändern.
Das Einzige, was Sie selbst ändern können, ist Ihr Umgang mit dem Narzissten. Geben Sie ihm keine Plattform und lassen Sie seine Verhaltensweisen nicht an sich heran, das würde den Narzissten nur noch befeuern. Ignorieren Sie sein Verhalten und gehen Sie Ihren Tätigkeiten wie gewohnt nach. Eingreifen sollten Sie nur dann, wenn Sie bemerken, dass Sie bloßgestellt werden oder Sie persönlich angegriffen werden.

Kommunikationsverhalten von Narzissten – die Reaktion auf Zurückweisung

Fazit

In jedem Arbeitsumfeld kann es vorkommen, dass Narzissten das Arbeitsklima belasten. Es handelt sich dabei um eine psychische Störung, die sich durch übertriebene Selbstdarstellung äußert. Dazu gehören zudem fehlende Empathie, die Bloßstellung und Degradierung von anderen. Betroffene sollten nicht darauf hoffen, dass sich das narzisstische Verhalten ändert. Ignorieren Sie Ihren narzisstischen Kollegen und greifen Sie nur dann ein, wenn Sie merken, dass es für Sie negative Auswirkungen geben wird. In diesem Fall müssen Sie sich von einer Person Ihres Vertrauens professionelle Unterstützung holen.

Fotos: 123rf_jackf, 123rf_iakovenko, 123rf_fizkes

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Motivieren Sie sich selbst

Besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag fällt es uns leichter, eine Ausrede zu finden, als die körperliche Anstrengung zu wagen. Wer jedoch in die Laufschuhe schlüpft, merkt schnell, dass Körper und Geist davon profitieren. Untrainierte befürchten zudem oft, sich zu überfordern und am Ende total erschöpft zu sein. Auch die mangelnde Ausrüstung ist ein häufiger Grund, den Trainingsstart zu verschieben.  

Den inneren Schweinehund besiegen und joggen lernen

Der innere Schweinhund steht uns leider so oft im Weg. Manchmal können wir ihn nicht alleinbesiegen. Dann hilft ein Trainingspartner beim Laufen. Die Freude auf ein gemeinsames Lauftraining ist ein guter Ansporn das Sofa zu verlassen. Sollten Sie dennoch  nicht in Schwung kommen, wird Ihr Laufpartner Sie mitziehen und motivieren. Dafür können Sie sich revanchieren, wenn der andere im Motivationstief steckt. Wenn Sie niemanden finden, der mit Ihnen läuft, können Sie sich einer Laufgruppe anschließen. Oder Sie motivieren Sich mit ihrer Lieblingsmusik. Wählen Sie richtige Powersongs für Ihre Playlist zum Joggen. Sie werden sehen, die richtige Laufmusik wirkt wie ein Turbo und lässt sie die Anstrengung vergessen.

Joggen für Anfänger: So gelingt der Trainingseinstieg.

Um die  Motivation für den Trainingseinstieg zu erhöhen machen Sie  sich immer wieder die Vorteile des Lauftrainings bewusst:

• Durch Laufen werden viele Kalorien verbrannt, ca. 300 in 30 Minuten, ideal um Gewicht zu reduzieren, oder ein Wunschgewicht halten zu können.
• Laufen baut Kondition auf, die sowohl im Alltag, bei körperlicher Belastung als auch bei weiteren Sportarten hilfreich ist und für mehr Wohlbefinden sorgt.
• Es geht nur um Sie! Sie nehmen sich Zeit für sich und Ihren Körper. Sie tun sich etwas wirklich Gutes. Fitness und Gesundheit wird Ihnen nicht nur den Sport, sondern auch den Alltag erleichtern.
• Joggen entspannt und macht den Kopf frei.

Anfänger wollen oft zu viel

Joggen lernen, die Ernährung umstellen, abnehmen und von nun an nur noch gesund leben. Selten gelingt es das ganze Leben auf einmal auf den Kopf zu stellen. Die wenigsten halten das dauerhaft durch. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf das Lauftraining. Wenn Sie sich dadurch fit und gesund fühlen, werden Sie mehr Energie entwickeln, auch andere Bereiche Ihres Lebens zu verändern. Verbissenheit ist zudem ein Motivationskiller. Wenn Sie Lust verspüren, den Sonntag auf der Couch zu verbringen und ein Stück Schokolade zu naschen, ist das absolut in Ordnung. Es wird Ihrer Gesundheit nicht schaden. Am Montag können Sie wieder mit viel Spaß beim Laufen für den nötigen sportlichen Ausgleich sorgen.   

Joggen für Anfänger: Ernährungstipps

Als Anfänger müssen Sie in puncto Ernährung noch nicht viel beachten, wenn Sie ansonsten einen ausgewogener Ernährungsstil neben dem Training berücksichtigen. Als Faustregel gilt: Essen Sie regelmäßig, bunt und vielfältig. Wenn Sie durch den Sport abnehmen wollen, sollte Ihr Ziel sein, zuerst ihre Ausdauer im Training zu fördern. Eine zusätliche Diät wird vermutlich zuerst ihre Motivation schmälern. 

Generell sollten Ausdauersportler auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Denn Kohlenhydrate werden – vereinfacht gesagt – vom Körper in Glukose umgewandelt und ins Blut transportiert. Das gibt Ihnen die nötige Energie fürs Lauftraining. Die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Laufen sollten Sie allerdings mindestens zwei Stunden vor dem Training einnehmen.

Ihr Lauftraining sollten Sie gut hydriert starten. Wenn Sie länger als 34 Minuten trainieren, sollten sie zwischendurch noch Flüssigkeit zu sich nehmen. Ideale Getränke beim Laufen sind Mineralwasser oder Saft-Mineralwasser-Mischungen. So wirken Sie am besten dem Mineralstoffverlust durchs Schwitzen entgegen und bleiben fit. 

Nach dem Training dürfen Sie kohlenhydratreich essen. Etwa Zwei Stunden nach dem Sport ist der Stoffwechsel erhöht. Lassen Sie in dieser Zeit Ihre Energiereserven am besten mit Smoothies und Shakes wieder auf.

Stellen Sie einen Trainingsplan auf

Joggen für Anfänger – Mit den richtigen Laufschuhen und einem durchdachten Trainingsplan für die nächsten Wochen können Sie sofort loslegen. Sie benötigen keine spezielle Technik oder einen teuren Trainer. Wichtig ist aber ein individueller für Sie entwickelter Trainingsplan mit persönlichen Zielen. Stecken Sie sich kleine Ziele. Dabei sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein: Wie gut ist ihre Kondition und körperliche Fitness?  Fangen Sie besser sanft an und steigern Sie sich langsam. Auch wenn das Ziel ist, schnell abzunehmen, sollten Laufanfänger sollt es nicht übertreiben. Übrigens: Auch wer langsam läuft verbrennt Fett. Wichtig ist, die Bänder und Sehnen vorsichtig an die neue Belastung zu gewöhnen. Vergessen Sie nicht, die Muskeln vor dem Start mit Dehnübungen aufzuwärmen.  Drei Trainingseinheiten pro Woche und Intervalltraining sind ideal. Dabei eine Minute gehen, dann eine Minute laufen. Die Geschwindigkeit bestimmen Sie selbst. Ziel ist es, 30 Minuten am Stück joggen zu können, erst dann sollte das Training erweitert werden.

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Fitness-Mythos: Sixpack durch Sit-Ups

Sit-Ups bescheren auf direktem Wege ein Sixpack – dieser Mythos hält sich besonders hartnäckig in der Fitness-Welt. Doch bringen noch so viele Bauchübungen keinen Erfolg, wenn diese von einer Fettschicht verdeckt werden. Nur mit einer Reduktion des Körperfettanteils wird das gewünschte Ergebnis erzielt. Am besten erreichen Sie das mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie einer gezielten Ernährung. Fett kann also leider nicht wie von vielen gewünscht an gezielten Körperpartien abgenommen werden. Dies wird alleine von unserer Genetik bestimmt. Nichtsdestotrotz hilft regelmäßiges Krafttraining sämtlicher Körperpartien, dem Ziel näher zu kommen, da ein höherer Muskelanteil den Grundumsatz des Körpers erhöht. Kraft- und Ausdauertraining schließen sich dabei nicht, wie von vielen Menschen angenommen, aus. Stattdessen ist es sinnvoll, Krafttraining für den Muskelaufbau zu bevorzugen und durch  Cardiotraining für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem ergänzt werden. Dabei gilt wie so oft nicht: „Viel hilft viel“. Muskeln wachsen nämlich in der Regeneration. Daher ist es wichtig, dem Körper bewusst Ruhe- und Entspannungsphasen zu gönnen.

Fitness-Mythos: Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten

Eine gute Nachricht für Ungeduldige: Die Fettverbrennung läuft nicht erst nach etwa 30 Minuten an. Denn bereits ab der ersten Minute zieht der Körper seine Energie aus Fetten und Kohlenhydraten. Richtig ist aber immerhin, dass sich der prozentuale Anteil mit der Zeit in Richtung der Verbrennung von Fetten verlagert. Laufen ist dabei noch nicht einmal die beste Sportart um Fett zu verlieren. Sicherlich werden dabei Kalorien verbrannt – viel effektiver für den Fettverlust ist jedoch Krafttraining, da es das Muskelwachstum fördert und so auch in Ruhe zu einem höheren Kalorienverbrauch führt. Auch brauchen Frauen keine Angst vor zu viel Krafttraining zu haben – ihr niedrigeres Level am Muskelaufbau-Hormon Testosteron verhindert Muskelberge bei Frauen.

Ernährungs-Mythos: Kein Essen nach 18 Uhr!

Beim Thema Abnehmen reagieren Menschen besonders sensibel auf Mythen, da sie ihre Diäten möglichst erfolgreich gestalten möchten. So glauben immer noch viele, jegliches Essen nach 18 Uhr würde sich direkt auf den Hüften bemerkbar machen. Da der Körper keine Uhrzeiten kennt, ist es jedoch unerheblich, wann Nahrung aufgenommen wurde. Achten Sie besser auf die Kalorienanzahl, die Sie am Tag zu sich nehmen.

Ernährungs-Mythos: Abnehmen durch Radikal-Diät

Grundsätzlich sind Diäten mit Vorsicht zu genießen, da sie nicht per se langfristig schlank machen: Gerade bei Crash-Diäten weit unter dem eigenen Kalorienbedarf ist der Jojo-Effekt nahezu vorprogrammiert und die verlorenen Kilos landen schnell wie auf den Hüften. Wenn Sie abnehmen und das Gewicht langfristig halten möchten, sollten Sie ihre Ernährung umstellen. Empfehlenswert  ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit leichtem Kaloriendefizit. Wenn Sie dazu regelmäßig für ausreichend Bewegung sorgen, werden die Pfunde zwar etwas langsamer verschwinden, aber dafür dauerhaft. Dabei sind weder Kohlenhydrate noch Fette als hinderlich für den Abnehmprozess anzusehen. Vielmehr sind z.B. ungesättigte Fette, wie sie etwa in Nüssen, Avocados oder Fisch vorkommen, gesund und halten sogar schlank!

Ernährungs-Mythos: Kohlenhydrate sind schlecht, Eiweiß ist gut!

Bei Kohlenhydraten kommt es auf die Wahl der Lebensmittel an. Weißmehlprodukte, helles Brot, Gebäck, zuckerhaltige Säfte und Limonaden sowie Süßigkeiten lassen den Blutzuckerspiegel stark schwanken und sollten vermieden werden. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln, braunem Reis, Haferflocken oder stärkehaltigem Gemüse halten dagegen lange satt und liefern Power für Sport und einen aktiven Alltag. Eiweiß hingegen hat einen vorwiegend positiven Ruf, hält es doch lange satt und ist für die Bildung der gewünschten Muskulatur erforderlich. Eiweiß steckt vor allem in Eiern. Diese haben nach neuester Studienlage keinen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel und können bedenkenlos neben Fleisch und Fisch, den weiteren eiweißreichen Lebensmitteln konsumiert werden. Doch auch vegetarische oder gar vegane Lebensmittel helfen, den Eiweißbedarf zu decken. Hierfür eignen sich etwa Milchprodukte, wie Quark, Käse, Hülsenfrüchte, Samen und Kerne. Eine eiweißreiche Ernährung allein ist jedoch nur die halbe Miete. Denn um einen Muskelwachstum zu erreichen ist erst einmal intensives Krafttraining notwendig. Nur auf diese Weise erfährt der Körper die notwendigen Reize für ein starkes Muskelwachstum.

Ernährungs-Mythos: „Light“-Produkte sind gesund

Gerade beim Ziel „Abnehmen“ greifen viele immer wieder auf sogenannte „Light-Produkte“ zurück, diese suggerieren, gesünder als herkömmliche Produkte zu sein, wodurch sich der Konsument etwas Gutes tut. Häufig werden Fett und Zucker eingespart und durch Süßstoffe und künstliche Aromen ersetzt. Zudem sättigen diese Chemie-Cocktails nicht so gut wie herkömmliche Produkte. Aus gesundheitlicher Sicht, sind diese Produkte daher nicht zu empfehlen.

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Wir verraten Ihnen hier einige Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen können, die guten Neujahrsvorsätze tatsächlich umzusetzen.

1. Vorsätze planen und ernst nehmen: Machen Sie sich bewusst, dass ein guter Vorsatz zugleich eine Entscheidung ist, die Einfluss auf Ihren bisherigen Alltag und Ihr Leben haben wird. Denken Sie daher vorher gründlich darüber nach, anstatt das Vorhaben spontan aus einer Sektlaune heraus zu beschließen. Wichtig: Bleiben Sie bei Ihren Plänen realistisch. Oft hilft es, auf das vergangene Jahr zurückzublicken, sich die eigenen Stärken bewusst zu machen und dann zu entscheiden, welches Ziel es wert ist, Kraft, Zeit und Mühe zu investieren.

2. Ein konkretes Ziel formulieren: Manche Vorsätze klingen zwar gut, sind aber wenig konkret. „Ich möchte im neuen Jahr gesünder und fitter werden“ oder „Ich möchte weniger Süßigkeiten essen“ sind zwar lobenswerte Ziele, aber viel zu unkonkret. Besser ist es, den jeweiligen Vorsatz direkt zu formulieren und aufzuschreiben. Zum Beispiel „Ich gehe im neuen Jahr jeden Donnerstag nach der Arbeit ins Fitnessstudio“ oder „Im neuen Jahr verzichte ich jeden Montag, Mittwoch und Freitag auf den Nachtisch“.Seien Sie sich darüber im Klaren, dass es darum geht, alte Gewohnheiten abzulegen. Deshalb ist es wichtig, die neuen Ziele direkt mit in den Alltag zu integrieren. Wenn Sie also, wie im oben genannten Beispiel, jeden Donnerstag nach Feierabend Sport betreiben wollen, nehmen Sie Ihre Fitnesskleidung, Duschgel und Handtuch schon mit zur Arbeit. Suchen Sie sich ein Fitnessstudio, das von der Arbeit aus leicht zu erreichen ist, und verstehen Sie den dortigen Besuch von nun an als festen Termin – Ausreden (keine Lust, schlechtes Wetter) zählen nicht. Lassen Sie den Sport zum Teil Ihrer neuen Alltagsroutine werden.

3. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor: Eine neue Diät ist der Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen. Doch wer mit dem großen Ziel beginnt, 20 Kilo abzunehmen, dem fällt es häufig schwer, die ganze Zeit über motiviert zu bleiben. Denn das angestrebte Ergebnis scheint besonders zu Beginn noch sehr weit entfernt. Es ist daher sinnvoll, das Vorhaben in Etappen einzuteilen – beim Abnehmen zum Beispiel in 5-kg-Schritten vorzugehen und sich von einer Etappe zur nächsten durchzukämpfen.

4. Keine Ausreden mehr, wenn Sie Ihre Vorsätze umsetzen wollen: Wer den inneren Schweinehund bekämpfen will, braucht einen eisernen Willen. Dazu zählt auch, nicht mehr nach Ausreden zu suchen, auch wenn es schwer fällt. Sie haben keine Lust zum Joggen im strömenden Regen? Kein Problem – gehen Sie stattdessen einfach ins Schwimmbad. Sie haben einen großen Pickel mitten im Gesicht, sodass Sie sich diese Woche nicht im Fitnessstudio blicken lassen können? Auch das ist kein Grund, das Sportprogramm hängen zu lassen. Verlegen Sie den Fitnesskurs zu sich nach Hause. Es gibt inzwischen (etwa bei www.youtube.de) viele gut gemachte Videos und Fitnesskanäle für das Homeworkout – von anderthalbstündigen Yoga-Sessions bis hin zur Anleitung zum Krafttraining speziell in den eigenen vier Wänden.

5. Suchen Sie sich Verbündete: Sie kennen sich selbst und wissen, dass es Ihnen oft schwerfällt, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch zum Sport aufzuraffen? Dann suchen Sie sich einen oder mehrere Verbündete. Ob Kollegen, Freunde, Partnerin oder Partner: Verabreden Sie konkrete, feste Termine zum gemeinsamen Sport. Dann ist nicht nur die Motivation größer – auch das Absagen aus einer Laune heraus fällt schwerer.

6. Finden Sie für sich den passenden Sport: Viele Menschen betreiben Sport nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern weil es ihnen Spaß bringt. Und wer mit Freude bei der Sache ist, wird  wesentlich motivierter sein – und es fällt auch deutlich leichter, die eigenen Vorsätze umsetzen. Suchen Sie sich daher unbedingt einen Sport, der zu Ihnen passt. Wenn Sie ein Teamplayer sind, fühlen Sie sich vielleicht in einer Volleyball- oder Fußmannschaft besser aufgehoben, als beim Trainieren allein auf dem Laufband oder an der Hantelstange. Überlegen Sie auch, wo und wie Sie sich körperlich ertüchtigen möchten. Welche Sportart liegt Ihnen? Möchten Sie lieber drinnen sportlich aktiv sein oder an der frischen Luft? Mit Ball oder ohne? Informieren Sie sich, welche Sportart zu Ihren Interessen passt und scheuen Sie sich nicht davor, Neues auszuprobieren.

7. Bleiben Sie dran: Sie ernähren sich jetzt schon seit Wochen gesünder, betreiben diszipliniert Sport und trotzdem spiegeln sich Ihre Bemühungen nicht auf der Waage wider? Geben Sie jetzt nicht auf! Denken Sie daran: Muskeln sind schwerer als Fett. Außerdem muss der Körper sich erst an die Umstellung gewöhnen. Vertrauen Sie Ihrem eigenen Körpergefühl und machen Sie sich bewusst, welche positiven Effekte Sie bisher schon erreicht haben. Womöglich ist Ihre Haut reiner geworden oder Sie bemerken beim Treppensteigen, dass Sie nicht mehr so schnell außer Atem geraten wie früher.

8. Belohnen Sie sich – aber richtig: Vergessen Sie bei all dem Ehrgeiz nicht, sich auch mal etwas Gutes zu tun, während Sie Schritt für Schritt Ihre Vorsätze umsetzen. Verwöhnen Sie sich, wenn Sie Teilziele erreicht haben. So verbindet Ihr Gehirn die guten Vorsätze leichter mit positiven Gefühlen. Boykottieren Sie sich allerdings nicht selbst. Wenn Sie abnehmen wollen, belohnen Sie sich nach den ersten fünf gepurzelten Kilos also besser nicht mit einer Tafel Schokolade, sondern gönnen Sie sich einen Wellnesstag oder ein neues Kleidungsstück.

Gut zu wissen:

Alte Gewohnheiten abzulegen und gegen neue und hoffentlich bessere auszutauschen ist schwer. So hat zum Beispiel Phillippa Lally vom University College in London herausgefunden, dass es im Schnitt etwa 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat – selbst wenn diese täglich ausgeführt wird. Immerhin ist es laut Lally aber auch nicht schlimm, wenn Sie mal einen Tag aussetzen. Wichtig ist, dass Sie überhaupt anfangen und dann auch ausdauernd dran bleiben.

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Was bedeutet „ketogene Ernährung“?

Einfach gesagt verzichten Anhänger dieser Ernährungsform auf Kohlenhydrate und ersetzten diese durch protein- und fettreiche Nahrungsmittel. Als Faustregel werden weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zugeführt, um den Zustand der Ketosis aufrechtzuerhalten. Das entspricht ungefähr einer dicken Scheibe Brot oder einer Hand voll gekochte Nudeln. Normalerweise bevorzugt der Körper Kohlenhydrate als Energiesubstrat um alle Körperfunktionen aufrechterhalten zu können und Sie erfolgreich durch den Tag zu bringen. Allein das Gehirn benötigt 100 bis 150 Gramm Zucker in Form von Glucose am Tag.

Allerdings hat der Körper auch eine Notfunktion eingebaut, mit deren Hilfe er seine Energie auch aus Fetten und Eiweißen gewinnen kann. Das ist wahrscheinlich evolutionär bedingt, falls Nahrungsknappheiten auftraten und nur eine sehr einseitige Ernährung möglich war. Er bildet sogenannte Ketonkörper aus, die dann die gleiche Funktion wie Glucose übernehmen können. Diese bestehen aus den Fetten und Proteinen, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie dienen als Substrat für Gehirn alle anderen energieaufwendigen Prozesse im Körper. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt der Bevölkerung ca. 50 Prozent ihres Tagesbedarfs an Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken. Das wären bei einer Aufnahme von 2000 kcal täglich ungefähr 250 Gramm Kohlenhydrate. Daran ist bereits erkennbar, dass die Empfehlung eher in Richtung hohe Kohlenhydratzufuhr geht.

Ketogene Ernährung – Was darf gegessen werden und was nicht?

Reis, Nudeln, Brot und Gebäck sind bei einer ketogenen Ernährung tabu. Praktisch jedes Getreide hat einen sehr hohen Kohlenhydratanteil, aber auch Hülsenfrüchte sowie viele Obstsorten enthalten eine beträchtlich große Menge. Bereits eine reife Banane würde genügen, um die täglichen 20 Gramm zu überschreiten. Also muss die gesamte Ernährung umgestellt werden. Gesetzt wird auf folgende Lebensmittel:

Fettreicher Fisch

Sie sind voll mit Proteinen und gesunden Omega-3 Fettsäuren. Egal ob Lachs oder ein heimischer Seefisch, sie können alle ein Bestandteil der gesunden Ernährung sein.

Eier

In Eiern findet man kaum Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß, dass der Körper sehr gut verwerten kann. Auch einige Mineralstoffe und Spurenelemente sind enthalten, wenn auch nicht besonders viel. Auf jeden Fall auf Eier aus Freilandhaltung setzen!

Fleischprodukte

Es muss kein mageres Hühnerfleisch gegessen werden, auch Fleisch mit hohem Fettanteil ist willkommen. Fleisch enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente und obendrein viel Eiweiß. Achten Sie natürlich auf die Qualität Ihrer Produkte! Es sollte auch ein Auge auf Zusätze geworfen werden, da oftmals Stäke oder Zucker in Wurstwaren beigemischt wird.

Käse

Auf Käse muss bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht verzichtet werden. Die breite Auswahl an Käsesorten kann für Abwechslung in der Ernährung sorgen. Light-Käsesorten sind nicht ketogen und sollten nicht Teil der Ernährung sein. Beliebt sind Camembert, Feta oder Mozzarella.

Gesunde Öle und Fette

Hochwertige, pflanzliche und kaltgepresste Öle sollten Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Auch bei ketogener Kost muss darauf nicht verzichtet werden. Sehr beliebt ist hier MCT-Öl, das als Booster für die Ketosis gilt. Diese „medium-chain-triglycerides“ gibt es isoliert zu kaufen oder man findet sie z. B. in Kokosöl. Diese Fettsäuren werden besonders schnell und leicht verstoffwechselt. Auch Avocados und Oliven werden gerne im Rahmen einer ketogenen Ernährung konsumiert!

Kohlenhydratarmes Gemüse

Grünes Blattgemüse, Kohlgemüse so wie zum Beispiel Brokkoli sind arm an Kohlenhydraten und können problemlos bei ketogener Ernährung gegessen werden. Werden die richtigen Sorten ausgewählt, ist es möglich bis 900 Gramm Gemüse aufzunehmen. Bei Unsicherheiten einfach im Internet nachschauen!

Nüsse und Samen

Auch Nüsse und Samen sind voller wertvoller Fette und Proteine, in Moderation liefern sie auch wenige Kohlenhydrate. Hier muss allerdings auf die Sorte geachtet werden, denn manche Nussarten enthalten viel mehr Kohlenhydrate als andere. Erdnüsse gehören beispielsweise zu den Hülsenfrüchten und enthalten wesentlich mehr Kohlenhydrate, deshalb sollten sie vermieden werden. Dunkle Schokolade darf ebenfalls als ketogener Snack in die Ernährung aufgenommen werden. Ein Stück davon liefert nur ca. 2 Gramm Kohlehydrate.

Obst und Beeren

Sehr arm an Kohlenhydraten aber dafür reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Ribisel. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa nur 10g Kohlenhydrate. Bei tropischen Früchten ist aber Vorsicht geboten, diese enthalten meist zu viel Fruchtzucker!

Ungesüßte Getränke

Kaffee, Tee, Zitronen- oder Limettensaft, Gurkenwasser oder Mineralwasser sind einige Beispiele für kalorien- und kohlenhydratarme Getränke. Gezuckerte Limonaden und Softdrinks sind bei ketogener Ernährung tabu!

No Go’s und Fehler einer ketogenen Ernährung

Die größten Fallen bei der kohlenhydratarmer Ernährung sind zuckerhaltige Getränke sowie Fertigprodukte. Wenn noch keine Routine vorliegt, sollte jedes Etikett genau auf die Inhaltsstoffe studiert werden. In der Apotheke kann ein sogenannter Ketosis-Teststreifen gekauft werden, mit dessen Hilfe überprüft werden kann, ob sich der Körper noch in Ketosis befindet. Bevor eine ketogene Ernährung begonnen wird, sollte unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt gehalten werden. Wie bereits oben erwähnt weicht eine ketogene Ernährung sehr stark von den Empfehlungen der DGE ab und wird von einigen Fachgesellschaften nicht empfohlen. Der Grund hierfür liegt in der Gefahr, sich einseitig zu ernähren, sowie die Präferenz des Körpers, Kohlenhydrate zu verwerten. In einigen speziellen Krankheitsfällen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung durchaus sinnvoll sein. Für eine gesunde Ernährung sollte stets auf Ausgewogenheit geachtet werden!

Videotipp: WDR – Ketogene Ernährung

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Schlafmangel ist weit verbreitetet

Jeder vierte Deutsche klagt inzwischen über Schlafmangel. Ein ungesunder Trend, der schon seit Jahren anhält: Allein in den letzten zehn Jahren hat sich die durchschnittliche Schlafzeit jedes einzelnen um 38 Minuten verringert. Und vor 50 Jahren schlief jeder im Schnitt sogar ganze zwei Stunden pro Nacht mehr. Dabei ist ausreichend Schlaf genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung.

Darum ist Schlaf so wichtig

Rund ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir – zusammengerechnet ergibt das 24 Jahre. Das klingt viel, gehen doch viele Jahre wertvoller Lebenszeit scheinbar ungenutzt verloren. Ungenutzt? Nein, eher im Gegenteil. Denn im Schlaf regeneriert sich unser Körper, gewinnt also Lebenszeit dazu. Und während wir schlafen ist weder Körper noch Geist untätig.

Im Schlaf fährt der Körper seine Funktionen herunter: Atem und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt, sogar die Körpertemperatur nimmt mitunter um bis zu 1,5 Grad ab. In diesem „Sparmodus“ werden geschädigte Zellen ausgetauscht und das Immunsystem bildet Antikörper und entsprechende Immunzellen. Außerdem findet im Schlaf die Endverdauung von Mahlzeiten statt. Das heißt: in dieser Zeit werden die Bestandteile unserer Nahrung in Energie für den nächsten Tag umgewandelt.

Das Gehirn verarbeitet im Schlaf neuere Informationen und speichert diese im Langzeitgedächtnis. Eindrücke, die wir während des Tages gewonnen haben, werden reaktiviert und dauerhaft verankert.

Im Schlaf sind auch viele Botenstoffe hochaktiv. Zum Beispiel macht uns das Schlafhormon Melatonin müde. Und besonders im Tiefschlaf wird auch das Wachstumshormon ausgeschüttet, was für den Muskelaufbau und das Wachstum der Knochen unverzichtbar ist.

Genügend Schlaf ist also für einen erholten Geist und einen gestärkten Körper sehr wichtig.

So schlafen Sie gut

Das Bett spielt eine wichtige Rolle beim Ein- und Durchschlafen. Es sollte daher ausreichend groß sein. Das heißt: pro Person mindestens einen Meter breit und 20 cm länger als die eigene Körpergröße. Bei einem Doppelbett schlafen meist beide Parteien besser, wenn sie auf einer eigenen Matratze liegen. Diese sollten Sie mindestens vier Mal im Jahr wenden, um ein Durchliegen zu verhindern. Achten Sie beim Kopfkissen darauf, dass es Kopf und Nacken stützt und nicht unter den Schultern liegt.

Wichtig für einen guten Schlaf ist, dass das Bett ausschließlich als Ruheplatz dient, es also nur zum Schlafen verwendet wird. Das heißt: keine letzte Mahlzeit im Bett, keine E-Mails vom Laptop verschicken etc.

Die Schlafenszeit sollte möglichst nicht zu sehr variieren. Wenn Sie regelmäßig zur gleichen Zeit einschlafen und aufstehen, wirkt sich dies positiv auf Ihre Stimmung aus, Sie sind ausgeglichener.

Am besten die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen bewusst auf Laptop, Smartphone, Fernseher und Co verzichten. Experten vermuten, dass die blauen Wellenlängen des Lichts, die diese elektronischen Geräte beleuchten, starken Einfluss auf den Schlaf- und Nachtrhythmus haben. Denn die Helligkeit dieser Lichtwellen hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und macht uns munter. Daher sollte das Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf auch gut abgedunkelt sein. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 18 und 22 Grad.

Besser einschlafen

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, versuchen Sie, ab 15h auf Kaffee zu verzichten. Auch fettreiche Fleischsorten, gebratene Kartoffeln oder Rohkost sollten am Abend vermieden werden. Sie liegen zu schwer im Magen, sodass die Organe nicht zur Ruhe kommen. Wenn Sie nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie besser wieder auf. Wer krampfhaft versucht einzuschlafen, ist so unentspannt, dass es gar nicht gelingen kann. Besser wieder aufstehen und es später noch einmal versuchen, wenn Sie richtig müde sind.

Expertentipp: Mit kalten Füßen können viele Menschen gar nicht erst einschlafen und auch ein zu warmer Kopf ist für einen erholsamen Schlaf eher hinderlich. Unser Stammhirn schaltet nämlich erst bei einer Absenkung der Temperatur auf Schlafmodus. Ist das Gehirn abends zu lange aktiv (ob gewollt oder ungewollt) wird es dementsprechend gut durchblutet und das verhindert das Einschlafen. Die Faustregel lautet daher: „Warme Füße, kühler Kopf.“

Als gute pflanzliche Schlafhelfer haben sich Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel erwiesen, entsprechende Schlaftees beruhigen häufig ganz natürlich Körper und Geist. Auch der Genuss von Milch, Kakao oder Nüssen kann helfen: Diese Lebensmittel enthalten die Aminosäure L-Tryptophan – ein Vorläufer des Schlafhormons Melatonin.

Erholt aufwachen

Bei ausreichend Licht wird vom Körper das Hormon Serotonin ausgeschüttet und das Aufstehen fällt uns leichter. Besonders im Herbst und Winter macht sich der morgendliche Lichtmangel daher meist bemerkbar. Um am Morgen gut in den Tag zu starten, empfehlen sich zum Beispiel sogenannte Sonnenaufgang-Wecker, die das Schlafzimmer bereits eine halbe Stunde vor dem Klingeln in sanftes, gelb-weißes Licht tauchen und langsam heller werden. Dadurch empfinden viele das Aufwachen als weniger abrupt und fühlen sich ausgeschlafener.

Schlafmangel hat Folgen

Obwohl der Körper relativ belastbar ist, kann ihm Schlafentzug mit der Zeit sehr zusetzen. Eine schlaflose Nacht können wir in der Regel gut wegstecken. Manchmal sorgt das Hormon Dopamin auch dafür, dass wir uns eine gewisse Zeit lang sogar belebter und aktiver fühlen.

Allerdings haben Mediziner herausgefunden, dass bereits 24 Stunden ohne Schlaf auf den Körper etwa so wirken wie ein Blutalkoholwert von etwa einer Promille. Das hat zum Beispiel Auswirkungen auf unsere Selbsteinschätzung: Wir überschätzen uns leicht und treffen deswegen womöglich falsche Entscheidungen.

Wer dauerhaft an Schlafstörungen leidet, belastet Körper und Geist schwer. So haben US-Forscher der University of California anhand einer Studie herausgefunden, dass die Erkältungsanfälligkeit schon bei weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht um das 4-fache ansteigt. Außerdem belegen Studien, dass die Sterberate bei Menschen mit einer Schlafdauer von im Schnitt sechs Stunden oder weniger ganze 12 Prozent höher ist als bei Menschen, die durchschnittlich sechs bis acht Stunden schlafen.

Übrigens: Da Menschen unterschiedlich sind, gibt es die perfekte Schlaflänge nicht. Ob Sie eher am Morgen aktiv sind oder zu den „Nachteulen“ gehören, ist überwiegend genetisch bedingt. Es gibt Kurz- und Langschläfer: wichtig ist vor allem eine ausreichend lange Tiefschlafphase. Als guter Mittelwert für die Schlafdauer haben sich allerdings sieben Stunden bewährt.

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Wann ist der Lärm nicht mehr erträglich?

Grundsätzlich sollte Ihnen bewusst sein: Menschen nehmen Krach unterschiedlich wahr. Was die einen als bodenlose Frechheit empfinden, ist für andere nur ein bedeutungsloses Geräusch. Wer den Lärm allerdings als lästig empfindet, reagiert schnell mit schlechter Laune. Denn Lärm löst Stress aus. Besonders Störungen in der Nacht, die den Schlaf rauben, belasten sehr. Viele neigen dazu, mit Gemecker und Vorwürfen auf die Ruhestörungen zu reagieren. Die Rücksichtlosigkeit wird als Angriff gewertet. Die lauten Nachbarn sind schuld, dass das Baby nicht schläft, die Kinder sich nicht auf die Hausaufgaben konzentrieren können oder dass der Mann Kopfschmerzen hat. Doch mit derartigen Gedanken schaden Sie sich meist nur selbst. Ärgern Sie sich nicht, sondern werden Sie aktiv!

Suchen Sie das Gespräch

Laute Nachbarn sind sich unter Umständen gar nicht bewusst, wie sehr sie ihre Mitmenschen stören. Deshalb sollten Sie den Störenfrieden nicht sofort mit Vorwürfen und ungehaltenem Gemecker im Treppenhaus begegnen. Oft schürt das nur lange Auseinandersetzungen. Die einen hören den Lärm, die anderen das Gemecker. So werden keine zufriedenstellenden Lösungen gefunden. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit für das erste Gespräch mit ihren Hausgenossen. Laden Sie die Nachbarn zu einer Tasse Kaffee ein und demonstrieren Sie die Geräuschkulisse, wie Sie diese wahrnehmen. Möglicherweise ahnen andere Hausbewohner gar nicht, wie sehr ihre Waschmaschine poltert, der Fernseher dröhnt oder die Highheels auf dem Fußboden klackern.

Laute Nachbarn ohne Mitgefühl

Leider fällt es einigen Menschen schwer, ihr Verhalten zu ändern. Wer es nie gelernt hat, Konflikte in Ruhe aus der Welt zu schaffen, wird auch in Zukunft seinen Lebenspartner im Streit anbrüllen und im schlimmsten Fall mit Gegenständen werfen. Findet Ihre Bitte um mehr Rücksichtnahme bei den lauten Nachbarn kein Gehör, ist es unumgänglich den Vermieter zu informieren. Das sollte schriftlich erfolgen. Weisen Sie darauf hin, dass die Ruhestörungen weiterhin regelmäßig stattfinden, obwohl Sie die Lärmbelästigung bereits angesprochen hatten. Übrigens: Eine einmalige Störung wie eine laute Party sollten Sie nicht überbewerten. Das ist noch kein Grund, die Hausverwaltung einzuschalten. Feiern jedoch die pubertären Kinder über Ihnen jeden Samstagabend eine lautstarke Party und die Eltern kümmern sich nicht darum, ist ein Brief oder eine E-Mail an den Vermieter durchaus berechtigt. Dieser kann die rücksichtslosen Mieter abmahnen und ihnen im schlimmsten Fall sogar kündigen.

Der Vermieter stellt sich taub.

Der Krach nimmt kein Ende. Auch der Vermieter sorgt nicht für Ruhe und Frieden im Haus. Um Ihren Forderungen mehr Nachdruck zu verleihen, sollten Sie jetzt die nächste Miete nur unter Vorbehalt zahlen. Weisen Sie den Vermieter erneut darauf hin, dass Sie Ihre Wohnung nicht ungestört nutzen können. Fordern Sie ihn auf einzuschreiten. Ändert sich weiterhin nichts an der belastenden Situation, können Sie die Miete mindern. Eine Mietminderung ist nach Paragraf 536 BGB bei regelmäßiger, andauernder Lärmbelästigung zulässig. Teilen Sie diesen Schritt und Ihre Gründe dafür erneut schriftlich mit. Die Schriftform ist wichtig, damit Sie Ihre Bemühungen belegen können, sollte der Streit letztendlich nur durch ein Gericht beigelegt werden können. Sind die Ruhestörungen durch laute Nachbarn allerdings massiv, können Sie auch die Polizei oder das Ordnungsamt rufen. Denn Ruhestörungen sind eine Ordnungswidrigkeit und müssen nicht hingenommen werden.

Ein Lärmprotokoll ist sinnvoll

Um die regelmäßige Lärmbelästigung beim Vermieter oder vor dem Gericht zu belegen, ist es sinnvoll, ein Lärmprotokoll zu führen. Wichtig: schreiben Sie sachlich und außenstehende nachvollziehbar. Erläutern Sie die akustischen Störungen. Beispielsweise: „Die Auseinandersetzung war so laut, dass wir den Fernseher nicht mehr hören konnten. Oder die Musik übertönte unsere Gespräche. Wir mussten schreien.“ Notieren Sie Datum und Uhrzeit der regelmäßigen Ruhestörung. Außerdem ist es sinnvoll, Zeugen hinzuzuziehen, die Ihre Wahrnehmungen bestätigen.

Was gilt als Ruhestörung?

Lärmbelästigung durch Haushaltsgeräte wie Staubsauger oder Waschmaschine sind keine Grundlage für eine Mietminderung. Auch sonntags darf gewaschen und gesaugt werden. Allerdings müssen gängige Ruhezeiten eingehalten werden. Nachtruhe ist von 22:00 Uhr bis 6:00 Uhr morgens. Sozial adäquate Tätigkeiten wie Baden oder Duschen sind dennoch zulässig. Sie müssen jedoch im Rahmen gehalten werden. Wenn das Wasser in der Nacht stundenlang läuft, kann dies durchaus als Lärmbelästigung gewertet werden. Für die Mittagsruhe gibt es keine gesetzliche Regelung. Schauen Sie in Ihren Mietvertrag, ob hier etwas festgelegt ist. In einigen Mietshäusern gilt eine Hausordnung, an die sich alle Mietparteien halten müssen. Zudem muss die Ruhe an Sonn- und Feiertagen eingehalten werden. Heimwerker dürfen dann nicht sägen, hämmern oder bohren und Hobbygärtnern nicht zwischen 20:00 Uhr bis 7:00 Uhr den Rasen mähen.

Glückliche Kinder spielen und toben

Vor allem ältere Menschen fühlen sich durch tobende Kinder gestört. Doch haben Kinder ein Recht zu spielen. Das ist ausgesprochen wichtig für ihre Entwicklung. Ein Spielplatz vor dem Haus ist also keine Lärmbelästigung. Wer sich durch spielende Kinder gestört fühlt, sollte sich an die eigene Kindheit erinnern. Wie schön, war es doch zu rennen und laut zu lachen! Anderseits sollten vor allem ältere Kinder lernen, Rücksicht zu nehmen. Spielen die Kinder oft lautstark im Treppenhaus, bitten Sie die Eltern, die Kids in den Garten zu schicken oder in die Wohnung zu holen. Trotzanfälle von Kleinkindern auf der Treppe können jedoch vorkommen. Auch Babygeschrei kann nicht abgestellt werden. Weint ein Baby häufig in der Nacht, sollten Sie Verständnis aufbringen. Und Mitgefühl für die Eltern, die mit Sicherheit auch sehr müde und gestresst sind.

Nachbars Lumpi ist nicht erzogen

Es sind nicht laute Nachbarn, sondern deren Tiere, die den Hausfrieden stören? Wer selbst keine Haustiere hat, will meist auch nicht von den Tieren seiner Nachbarn belästigt werden. Ein Dackel, der jedes Mal bellt, wenn Schritte im Treppenhaus zu hören sind, kann allen Mietern den letzten Nerv rauben. Auch Papageien sorgen durch lautes Geschrei oft für Konfliktpotential. Haustierhalter sollten Rücksicht nehmen und versuchen, die Tiere gut zu erziehen. Macht ein Hund durch ständiges Bellen auf sich aufmerksam, weil er beispielsweise nicht allein sein mag, ist die Unterstützung durch einen professionellen Hundetrainer eine gute Lösung. Suchen Sie das Gespräch mit den Tierhaltern. Oft sind diese für Verständnis und hilfreiche Tipps dankbar. Denn im schlimmsten Fall kann der Vermieter die Erlaubnis zur Tierhaltung zurückziehen.
Wer genaueres zu diesem Thema erfahren möchte, sollte diesen Artikel lesen: Ruhestörung durch Hundegebell – wenn der beste Freund des Menschen Ärger bereitet

Hausmusik ist nicht immer schön

Die Tochter ihrer Nachbarn übt täglich mit der Geige, der Sohn spielt Schlagzeug und der Vater Akkordeon? Sind die Musikanten begabt, können die Übungsstunden eine Bereicherung sein. Kommen jedoch schiefe und schräge Töne aus der Wohnung nebenan, ist es schwer auszuhalten. Dennoch: Hausmusik gehört zum täglichen Leben. Übungszeiten bis zu drei Stunden sind zulässig, vor allem wenn Berufsmusiker für die musikalische Unterhaltung sorgen. Natürlich müssen die Ruhezeiten eingehalten werden. Sollten Sie die Musik trotzdem als Belastung empfinden, hilft nur ein Gespräch mit den Nachbarn.
Möglicherweise können die Musikanten üben, wenn Sie aus dem Haus sind. Oder Ihr musikalischer Nachbar steigt auf ein elektrisches Instrument um, das meist auch mit Kopfhörer gespielt werden kann und dann niemanden mehr stört. Das funktioniert bei elektrischen Gitarren, E-Pianos und sogar bei einem elektronischen Schlagzeug sehr gut. Geregelte Übungszeiten und Entgegenkommen von beiden Seiten schaffen in vielen Fällen eine gute Basis für die Hausmusik nebenan.

Häufige Fragen zu lauten Nachbarn

Ab wann ist Lärm eine Ruhestörung?

Werktags gilt die Nachtruhe von 22 bis 6 Uhr, an Sonn- und Feiertagen ganztägig Ruhe. Was tagsüber zumutbar ist, hängt von der Hausordnung und dem Einzelfall ab.

Darf ich wegen lauter Nachbarn die Miete mindern?

Ja, bei regelmäßiger, andauernder Lärmbelästigung ist eine Mietminderung nach § 536 BGB zulässig. Zeigen Sie den Mangel vorher schriftlich beim Vermieter an und dokumentieren Sie die Störungen.

Was tun, wenn der Vermieter nicht reagiert?

Zahlen Sie die Miete unter Vorbehalt, zeigen Sie den Mangel erneut schriftlich an und mindern Sie notfalls die Miete. Bei akutem, massivem Lärm können Sie Polizei oder Ordnungsamt rufen.

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Entrümpeln beginnt im Kopf

Was ist es, das Sie bisher davon abgehalten hat, sich von vielen Dingen zu trennen? Ist es nur Bequemlichkeit?  Manchmal hängen an den Gegenständen auch schöne Erinnerungen. Oder Sie stehen für unerfüllte Wünsche. Überlegen Sie gut, wenn Sie etwas in den Händen halten. Heben Sie zum Beispiel die Aquarellfarben und Pinsel so lange auf, weil Sie schon immer malen wollten? Dann warten Sie nicht und malen Sie gleich morgen. Oder verabschieden Sie sich von diesem Wunsch und von den nun überflüssigen Utensilien.

Für liebgewonnene Erinnerungsstücke ist eine Schatzkiste eine gute Lösung. Hier dürfen natürlich nur echte, für Sie wirklich wertvolle Schätze hinein und nur so viele, bis sie voll ist. In der Kiste verstauben die Gegenstände nicht und Sie können bewusst den Deckel öffnen und in Erinnerungen schwelgen, wenn Ihnen danach ist.

Gönnen Sie sich den Spaß

Machen wir uns nichts vor: Die vernünftige innere Stimme verursacht zwar ein schlechtes Gewissen oder ein ungutes Gefühl, aber sie kann uns nicht motivieren aufzuräumen. Viel einfacher geht es, wenn Sie sich die Arbeit versüßen. Bitten Sie einen Freund oder eine Freundin zu helfen. Stellen Sie Kaffee und Kuchen zur  Stärkung bereit. Oder drehen Sie Ihre Lieblingsmusik laut auf. Versprechen Sie sich selbst eine Belohnung. Etwas, worauf Sie sich so richtig freuen. Sie können beispielsweise danach beim Lieblingsitaliener lecker Essen gehen oder sich einen erholsamen Wellness-Abend in der Badewanne gönnen. Vielleicht wollten Sie schon lange das Wohnzimmer neu streichen oder die Möbel umstellen. Dann verbinden Sie die Aktivitäten und schmeißen Sie den überflüssigen Krempel in diesem Raum gleich mit weg. Am Ende können Sie das neue Wohngefühl in Ihrem Wohnzimmer bei einem guten Buch und einem Gläschen Wein genießen.

Legen Sie einen Termin fest

Wenn Sie sich viel Zeit zum Entrümpeln nehmen wollen, ist ein Termin am Wochenende geeignet. Tragen Sie ihn fest in Ihrem Kalender ein: Samstag von 10:00 bis 16:00 Uhr den Hobbyraum entrümpeln. Das ist besonders sinnvoll, wenn Sie große Veränderungen planen. Wollen Sie viel Platz schaffen, Möbel entsorgen und neu dekorieren? Dann planen Sie großzügig, um nicht unnötig in Stress zu geraten. Möglicherweise lassen Sie dann das eine oder andere stehen, was Sie weggeworfen hätten, wenn nur genügend Zeit gewesen wäre.

Keine Lust auszumisten?

Drängt Sie nur die Vernunft, endlich etwas wegzuwerfen? Eigentlich wollen Sie sich von Ihrem Nippes nicht so recht trennen? Dann gehen Sie in kleinen Schritten vor. Entrümpeln Sie zunächst nur ein Regal oder einen Schrank, vielleicht auch nur eine Schublade. Sie werden merken, so schlimm ist es gar nicht. Sie werden die Dinge nicht vermissen und schnell vergessen.

Kreative können auch Ihr ganz persönliches Spiel entwickeln: Wie schnell schaffen Sie es, sieben Dinge aus dem Wohnzimmer wegzuwerfen? Sind Sie im Bad schneller? Oder stellen Sie einen Wecker auf 10 Minuten und versuchen Sie, noch vor dem Klingeln eine Mülltüte zu füllen. Um dieses Spiel gegen die Zeit zu gewinnen, dürfen Sie allerdings nicht zaghaft sein.

Step-by-Step entrümpeln

Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Stellen Sie nicht an einem Wochenende das ganze Haus auf den Kopf. Kleine Schritte führen auch zum Ziel. Entrümpeln Sie ein Zimmer nach dem anderen, dafür aber konsequent. Beginnen Sie mit dem Raum, der am meisten nutzlose Dinge enthält und der Sie am meisten stört. Stellen Sie sich hinein, betrachten Sie alles in Ruhe und überlegen Sie sich einen systematischen Schlachtplan. Die schnellste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie mit den großen Dingen beginnen. Passt die Bodenvase von der Oma tatsächlich zur neuen Couch? Wann haben Sie den großen Kerzenständer auf der Fensterbank das letzte Mal benutzt? Werden Sie die Zeitschriften neben dem Sessel noch lesen? Wie oft sitzen Sie auf dem Sessel? Kann der möglicherweise auch weg, weil Sie nur auf dem Sofa sitzen?

Eine gute Vorbereitung macht es leichter

Mülltüten und Kartons sind beim Entrümpeln unverzichtbar. Überlegen Sie sich ein System um die aussortierten Dinge zu entsorgen. Kleiderspenden in einen blauen Plastiksack. Müll in einen grünen Müllsack. Unser Tipp: Bei voraussichtlich großen Müllmengen können Sie schon im Vorfeld Restmüllsäcke bei der Gemeinde erhalten. Diese werden bei vollen Mülltonnen von der Müllabfuhr mitgenommen. Papiermüll sammeln Sie am besten in einem Karton. Das ist praktisch, denn Sie können ihn gleich mit entsorgen.

Entrümpelung selbst machen oder eine Firma beauftragen?

Bei einzelnen Zimmern lässt sich das Entrümpeln gut in Eigenregie erledigen. Steht dagegen eine komplette Haushaltsauflösung an oder fehlt die Zeit und die körperliche Kraft, kann sich eine professionelle Entrümpelung lohnen. Entrümpelungsfirmen räumen, sortieren und entsorgen alles fachgerecht und rechnen verwertbare Gegenstände teils sogar an. Die Kosten hängen stark von Menge, Aufwand und Region ab und werden meist nach Volumen oder Quadratmeter berechnet. Wer selbst anpackt, spart dieses Geld und zahlt nur für Container oder die Sperrmüllabholung. Holen Sie im Zweifel mehrere Angebote ein und vergleichen Sie, was jeweils im Preis enthalten ist.

Machen Sie sich und anderen eine Freude

Nicht alles, was Sie nicht mehr benötigen, muss in den Müll. Andere freuen sich vielleicht darüber. Kleiderspenden werden immer benötigt. Vielleicht fällt es Ihnen sogar leichter, das schöne, rote Kleid, das jetzt so eng sitzt, wegzugeben, um anderen eine Freude zu machen. Wahrscheinlich würde auch Ihre Freundin die vielen Romane auf Ihrem Nachtisch gern lesen. Sie können andere glücklich machen. Viele soziale Einrichtungen nehmen beispielsweise Möbelspenden entgegen und holen sie sogar ab. Wenn Sie Dinge aufheben, weil sie „noch gut sind“, ist verschenken die ideale Lösung.

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In überheizten Räumen schläft es sich schlecht

Es ist wahr, dass wir in überheizten, stickigen Räumen meist nicht gut schlafen. Wer das Gefühl hat, befreit atmen zu können, kann besser schlafen und sich somit auch besser erholen. Zu kalt sollte das Schlafzimmer dennoch nicht sein. Denn nachts senkt der Körper die Temperatur automatisch ab – wenn er mit einer Decke gewärmt wird, kann theoretisch aufs Heizen im Schlafzimmer verzichtet werden. Schlafmediziner empfehlen allerdings 16 bis 18 Grad als gesunder Schlaftemperatur, weshalb es im Winter manchmal doch ratsam ist, die Heizung einzuschalten. Alles unter 16 Grad empfinden viele als zu kalt, und wer friert, schläft schlecht. Besonders die Füße sollten es für einen wohlig-erholsamen Schlaf warm haben. Als Faustregel bei der Schlaftemperatur gilt: Um besser schlafen zu können, sollte man weder schwitzen noch frieren. Wenn Ihnen also nachts zu kalt oder zu warm ist, können Sie, anstatt mehr oder weniger zu heizen, auch erst einmal mit der Art des Bettzeugs und Ihrer Schlafbekleidung variieren, um Ihre individuelle, bestmögliche Schlaftemperatur zu finden.

Hartnäckig hält sich seit jeher das Gerücht, dass eisige Kälte im Schlafzimmer das Immunsystem stärkt und so auch Erkrankungen vorbeugt. Man soll mit der Zeit „abhärten“. Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es bis heute jedoch keine Anhaltspunkte für diese Theorie.

Besser schlafen durch frische Luft die ganze Nacht?

Ein weiteres, weit verbreitetes Gerücht besagt, dass dem Schlafenden am besten permanent frischer Sauerstoff zugeführt werden sollte. Um genügend Sauerstoff für die Nacht zu Verfügung zu haben, ist es allerdings ausreichend, vor dem Schlafengehen einmal gründlich durchzulüften. Um es zu verdeutlichen: ein 15 m² großes Schlafzimmer enthält ungefähr 9.000 Liter Sauerstoff – ein Mensch verbraucht jedoch nur etwa 10 Liter pro Stunde. Statt unnötigerweise zu frieren, schließen Sie also besser über Nacht das Fenster: es ist genug Sauerstoff und frische Luft vorhanden.

Falls Sie Kinder oder sogar ein Baby haben, sollten Sie auf dauerhaft gekippte Fenster lieber verzichten. Mediziner raten auch hier zu regelmäßigem Stoßlüften. Achten Sie zudem darauf, dass Wiege oder Kinderbett keiner Zugluft ausgesetzt sind – dies gilt übrigens auch für Erwachsene. Wer im Luftzug schläft, riskiert nicht nur Erkältungskrankheiten, sondern auch Unterkühlungen und schmerzhafte Muskelverspannungen – sowohl im Sommer als auch im Winter.

Ein insgesamt besseres Wohnklima?

Viele hoffen, dass die Zufuhr frischer Luft das Wohnklima verbessert. Jedoch ist während der kalten Jahreszeit eher das Gegenteil der Fall: Wenn es draußen feucht-kalt ist, gelangt mit der Luft auch Feuchtigkeit ins Zimmer. Der Raum kühlt aus und an den kältesten Stellen, dies sind meist die Außenwände, sammelt sich schneller Kondenswasser, durch das sogar Schimmelschäden entstehen können. Deshalb besser mehrmals täglich stoßlüften, als ein stundenlang geöffnetes Fenster.

Expertentipp: Falls Sie partout nicht auf geöffnete Fenster verzichten wollen, achten Sie darauf, dass Sie Möbel, zum Beispiel der große Kleiderschrank, etwa 10 Zentimeter von der Wand abrücken. So kann die Luft dahinter besser zirkulieren, die Schimmelgefahr wird reduziert.

Bedenken Sie zudem, dass Feuchtigkeit nicht nur von außen in den Raum gelangen kann. Wenn es im Schlafzimmer dauerhaft kälter ist als im Rest der Wohnung, wird ständig warme Luft hineinströmen, die ebenfalls Feuchtigkeit in den Raum trägt.

Nicht nur frische Luft kommt von draußen hinein

Manche schlafen nur während der warmen Jahreszeit mit offenem Fenster und schließen es, sobald aus draußen kälter wird. Doch auch das muss nicht immer gesünder sein. Denn neben Kälte können auch Pollen, Lärm oder Hitze in die Wohnung eindringen und den Schlaf negativ beeinflussen.

Probieren Sie am besten aus, womit Sie besser schlafen und mit welcher Maßnahme Sie sich am Morgen am fittesten fühlen. Sollten Sie morgens allerdings häufiger zerschlagen aufwachen und auch tagsüber müde sein, gehen Sie den Ursachen, die womöglich Ihren Schlaf stören, besser auf den Grund gehen. So können zum Beispiel auch gelegentliche laute Geräusche, die durchs offene Fenster in den Raum dringen, den Schlaf deutlich beeinträchtigen. Wenn ein Auto vorbeifährt, bekommen Sie diesen Lärm möglicherweise nicht bewusst mit, dennoch schüttet Ihr Körper Adrenalin aus, lässt Puls und Blutdruck ansteigen. Die Folge: Der Schlaf wird weniger erholsam. Sollten Sie leicht durch nächtlichen Lärm aufwachen, lassen Sie das Schlafzimmerfenster deshalb vorsichtshalber besser zu.

Fazit

Jeder braucht andere Voraussetzungen für einen guten Schlaf, deshalb sind allgemeingültige Regeln bei diesem Thema schwer zu formulieren. Mancher kann besser schlafen, während ein Hörspiel oder der Fernseher läuft – der nächste benötigt absolute Stille. Der eine braucht ein kuschelig-warmes Umfeld, während der andere des Nachts lieber kühle Luft einatmet und es sich dafür mit Wärmflasche unter der Decke gemütlich macht. Finden Sie also heraus, was Ihnen persönlich am besten tut und wie Sie am entspanntesten aufwachen. Grundlegende Tipps, wie Sie Ihr Schlafumfeld verbessern können, finden Sie auch hier.

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Die von einer Personalfirma in Auftrag gegebene Umfrage zeigt klar, dass  viele der Beschäftigten sich häufig zu sehr gefordert fühlen. So gaben 44 Prozent der befragten Europäer an, oft oder zu oft Stress zu erfahren. Ausgelöst wird der Stress zum Beispiel durch Zeitdruck, Konkurrenzkampf am Arbeitsplatz, zu knappe Deadlines oder ständige Erreichbarkeit durch Smartphone und E-Mail – auch am Wochenende.

Inzwischen ist längst bekannt, dass übermäßiger und häufiger Stress in der modernen Arbeitswelt zu den größten gesundheitlichen Risiken zählt. Es ist darum wichtig, dass Betriebe sich sensibilisieren und verschärft auf das Befinden ihrer Mitarbeiter achten. Denn die Studie zeigt auch, dass immerhin fünf Prozent der Befragten über einen Jobwechsel aufgrund der hohen Stressbelastung nachdenken.

Arbeitnehmer sollten bei Stress mehr auf sich achten

Stress kann nicht nur körperliche Beschwerden wie Nackenverspannungen, Rücken- und Kopfschmerzen verursachen, sondern auch negative psychische Auswirkungen haben. Ein typisches Zeichen sind zum Beispiel Schlaflosigkeit, Unruhe, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen. Was viele nicht wissen: Langfristiger Stress gilt sogar als eine der Hauptursachen für psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen.

Um Stress zu vermeiden, hilft es manchmal schon, wenn Sie nach Dienstschluss einfach das Handy ausschalten. Auch regelmäßige Pausen bei der Arbeit, um den Kopf wieder freizubekommen, können Stress mindern. Wenn das nicht hilft, sollten Sie sich nicht scheuen, das Gespräch mit dem Vorgesetzten zu suchen. Bereits kleine Veränderungen im täglichen Ablauf oder die bessere Absprache mit den Kollegen können den Stress reduzieren.

Übrigens bieten inzwischen immer mehr Krankenkassen Kurse an, die gestressten Arbeitnehmern beim Abschalten helfen sollen. Viele Kassen bezuschussen auch Yoga-Stunden oder autogenes Training. Ein Anruf bei der Krankenkasse reicht, um sich darüber zu informieren, wie Stress vorbeugend entgegen gewirkt werden kann.

Deutsche blicken optimistischer in die Zukunft

Die europaweite Umfrage hat auch gezeigt, dass drei Viertel der Befragten trotz Belastung und Stress am Arbeitsplatz die Zukunft der Arbeit optimistisch sehen. In Deutschland liegt dieser Wert mit 80 Prozent sogar über dem Durchschnitt. Die Gründe für das positive Ergebnis liegen zum einen im dem gestiegenen Vertrauen, was die Sicherheit der Arbeitsplätze angeht (38 Prozent), zum anderen aber auch in den beruflichen Aufstiegs-Chancen oder der richtigen Ausbildung und Entwicklung am Arbeitsmarkt (je 27 Prozent).

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