Eiweiß ist einer der unscheinbaren Bausteine, an denen Beweglichkeit, Kraft und Wohlbefinden hängen. Wenn Sie sicher die Treppe nehmen, den Wocheneinkauf nach Hause tragen oder das Kind hochheben, verdanken Sie das zu einem großen Teil Ihrer Muskulatur, und die braucht Eiweiß, zuverlässig, jeden Tag. Den Eiweißbedarf zu decken klingt nach einem Thema für Sportlerinnen und Sportler, betrifft aber jeden. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Verschiebungen auf dem Teller gelingt das gut, ohne teure Spezialprodukte und ohne die Lust am Essen zu verlieren.
Eiweiß baut mehr als nur Muskeln
Eiweiß ist weit mehr als Brennstoff für die Muskeln. Es ist Baustoff für Knochen, Sehnen, Haut, Haare und für die Zellen des Immunsystems. Bei jeder kleinen Reparatur im Körper, von der heilenden Wunde bis zum erneuerten Muskelfaden nach dem Sport, sind Proteine im Einsatz. Anders als Fett kann der Körper Eiweiß nicht in nennenswerter Menge speichern. Er braucht regelmäßig Nachschub, sonst bedient er sich an der eigenen Muskulatur.
Genau hier liegt die stille Tücke. Zwischen dem 30. und dem 80. Lebensjahr verliert der Körper rund die Hälfte seiner Muskelmasse, wenn nichts dagegen geschieht. Dieser Schwund verläuft schleichend und fällt oft erst auf, wenn das Aufstehen vom Sofa anstrengender wird oder die Einkaufstasche schwerer scheint als früher. Achten Sie früh genug auf eine gute Versorgung, halten Sie dagegen, lange bevor das Thema überhaupt spürbar wird.
Ihr Tagesbedarf liegt höher als gedacht
Als Richtwert nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 56 Gramm. Für Menschen ab 65 Jahren hat die Fachgesellschaft den Schätzwert auf etwa ein Gramm pro Kilogramm angehoben, weil der Körper das Protein mit den Jahren weniger effizient verwertet. Haben Sie bereits einen krankhaften Muskelschwund, eine sogenannte Sarkopenie, sollten Sie nach ärztlicher Rücksprache sogar mehr anpeilen.
Quark, ein Ei, Linsen und Vollkornbrot bringen zusammen reichlich Eiweiß auf den Teller. Den Eiweißbedarf zu decken gelingt mit solchen Alltagslebensmitteln meist ganz ohne Pulver oder Riegel.
Das klingt nach viel, gemessen an dem, was viele tatsächlich essen. Die Nationale Verzehrsstudie II des Bundesernährungsministeriums hat gezeigt, dass schon der niedrigere Wert von 0,8 Gramm bei einem nennenswerten Teil der Erwachsenen nicht erreicht wird, besonders im höheren Alter. Hier liegt also eine Stellschraube, an der sich für die meisten zu drehen lohnt, ohne dass gleich der ganze Speiseplan umgebaut werden muss.
Gute Eiweißquellen für jeden Tag
Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln, die ohnehin auf dem Tisch stehen. Tierische Quellen wie Eier, Quark, Joghurt, Käse, Fisch, Geflügel und mageres Fleisch liefern es in gut verwertbarer Form. Pflanzliche Quellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Haferflocken und Nüsse stehen dem kaum nach und bringen zusätzlich Ballaststoffe mit. Kombinieren Sie beides, etwa Bohnen mit Vollkornreis oder Haferflocken mit Milch, verbessern Sie sogar die Wertigkeit des aufgenommenen Eiweißes.
Im Alltag hilft ein einfacher Blick auf den Teller: Ist eine gute Eiweißquelle dabei, bei jeder Hauptmahlzeit? Ein Frühstück aus nur Marmeladenbrot und Kaffee bringt davon wenig, dieselbe Zeit mit Quark, Haferflocken und Obst dagegen viel. Solche kleinen Tauschmanöver summieren sich über den Tag, ohne dass Sie Kalorien zählen oder etwas abwiegen müssen.
Eiweiß über den Tag verteilen
Nicht nur die Menge zählt, auch die Verteilung. Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Portion Eiweiß für den Muskelaufbau nutzen. Essen Sie die gesamte Tagesration abends in einem großen Stück Fleisch, verschenken Sie einen Teil davon. Günstiger ist es, das Eiweiß auf Frühstück, Mittag und Abendessen zu verteilen, mit jeweils einer ordentlichen Portion.
Ein Frühstück mit Quark, Haferflocken und Nüssen startet den Tag mit einer ordentlichen Portion Eiweiß. So verteilt sich der Bedarf gleichmäßig, statt sich abends zu stauen.
Das setzen Sie leicht um. Ein eiweißreiches Frühstück mit Quark oder Ei, ein Mittagessen mit Hülsenfrüchten, Fisch oder Fleisch, am Abend etwas Käse oder eine Linsensuppe. Schon ist der Bedarf auf drei Mahlzeiten gestreut. Haben Sie zwischendurch Hunger, greifen Sie zu einem Joghurt oder einer Handvoll Nüsse statt zu Keksen, und tun der Versorgung ganz nebenbei etwas Gutes.
Mit den Jahren steigt der Bedarf
Eine ausreichende Eiweißversorgung zahlt sich über das ganze Leben aus, mit den Jahren wird sie aber noch wichtiger. Gleichzeitig sinkt im Alter oft der Appetit, und es landet insgesamt weniger auf dem Teller. Auf weniger Mahlzeiten muss dann mehr Qualität liegen. Eine gute Zufuhr unterstützt nicht nur die Muskeln, sondern steht auch im Verdacht, das Risiko für Knochenbrüche im höheren Alter zu senken, weil kräftige Muskulatur vor Stürzen schützt.
Dieser Artikel ersetzt kein Gespräch mit der Hausärztin oder einer Ernährungsfachkraft, besonders bei Vorerkrankungen wie eingeschränkter Nierenfunktion, bei denen die Eiweißmenge bewusst gesteuert werden muss. Er gibt Ihnen aber das Rüstzeug, die eigene Versorgung in Ruhe zu prüfen. Schauen Sie ein paar Tage bewusst auf Ihren Teller, ergänzen Sie dort, wo Eiweiß fehlt, und behalten Sie bei, was sich gut anfühlt. Mehr braucht es für den Anfang nicht.
Fotos: Textnetz, Generiert mit KI
