Wer sich mit Diät und Gesundheit beschäftigt, stolpert sehr schnell über den Begriff „Ketogene Ernährung“. Vor allem im Internet kursieren viele Mythen rund um diese Ernährungsform. Doch worum handelt es sich dabei eigentlich? Ist diese Ernährungsform wirklich so gesund, wie behauptet wird?
Was bedeutet „ketogene Ernährung“?
Einfach gesagt verzichten Anhänger dieser Ernährungsform auf Kohlenhydrate und ersetzten diese durch protein- und fettreiche Nahrungsmittel. Als Faustregel werden weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zugeführt, um den Zustand der Ketosis aufrechtzuerhalten. Das entspricht ungefähr einer dicken Scheibe Brot oder einer Hand voll gekochte Nudeln. Normalerweise bevorzugt der Körper Kohlenhydrate als Energiesubstrat um alle Körperfunktionen aufrechterhalten zu können und Sie erfolgreich durch den Tag zu bringen. Allein das Gehirn benötigt 100 bis 150 Gramm Zucker in Form von Glucose am Tag.
Allerdings hat der Körper auch eine Notfunktion eingebaut, mit deren Hilfe er seine Energie auch aus Fetten und Eiweißen gewinnen kann. Das ist wahrscheinlich evolutionär bedingt, falls Nahrungsknappheiten auftraten und nur eine sehr einseitige Ernährung möglich war. Er bildet sogenannte Ketonkörper aus, die dann die gleiche Funktion wie Glucose übernehmen können. Diese bestehen aus den Fetten und Proteinen, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie dienen als Substrat für Gehirn alle anderen energieaufwendigen Prozesse im Körper. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt der Bevölkerung ca. 50 Prozent ihres Tagesbedarfs an Kalorien durch Kohlenhydrate zu decken. Das wären bei einer Aufnahme von 2000 kcal täglich ungefähr 250 Gramm Kohlenhydrate. Daran ist bereits erkennbar, dass die Empfehlung eher in Richtung hohe Kohlenhydratzufuhr geht.
Ketogene Ernährung – Was darf gegessen werden und was nicht?
Reis, Nudeln, Brot und Gebäck sind bei einer ketogenen Ernährung tabu. Praktisch jedes Getreide hat einen sehr hohen Kohlenhydratanteil, aber auch Hülsenfrüchte sowie viele Obstsorten enthalten eine beträchtlich große Menge. Bereits eine reife Banane würde genügen, um die täglichen 20 Gramm zu überschreiten. Also muss die gesamte Ernährung umgestellt werden. Gesetzt wird auf folgende Lebensmittel:
Fettreicher Fisch
Sie sind voll mit Proteinen und gesunden Omega-3 Fettsäuren. Egal ob Lachs oder ein heimischer Seefisch, sie können alle ein Bestandteil der gesunden Ernährung sein.
Eier
In Eiern findet man kaum Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß, dass der Körper sehr gut verwerten kann. Auch einige Mineralstoffe und Spurenelemente sind enthalten, wenn auch nicht besonders viel. Auf jeden Fall auf Eier aus Freilandhaltung setzen!
Fleischprodukte
Es muss kein mageres Hühnerfleisch gegessen werden, auch Fleisch mit hohem Fettanteil ist willkommen. Fleisch enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente und obendrein viel Eiweiß. Achten Sie natürlich auf die Qualität Ihrer Produkte! Es sollte auch ein Auge auf Zusätze geworfen werden, da oftmals Stäke oder Zucker in Wurstwaren beigemischt wird.
Käse
Auf Käse muss bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht verzichtet werden. Die breite Auswahl an Käsesorten kann für Abwechslung in der Ernährung sorgen. Light-Käsesorten sind nicht ketogen und sollten nicht Teil der Ernährung sein. Beliebt sind Camembert, Feta oder Mozzarella.
Gesunde Öle und Fette
Hochwertige, pflanzliche und kaltgepresste Öle sollten Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Auch bei ketogener Kost muss darauf nicht verzichtet werden. Sehr beliebt ist hier MCT-Öl, das als Booster für die Ketosis gilt. Diese „medium-chain-triglycerides“ gibt es isoliert zu kaufen oder man findet sie z. B. in Kokosöl. Diese Fettsäuren werden besonders schnell und leicht verstoffwechselt. Auch Avocados und Oliven werden gerne im Rahmen einer ketogenen Ernährung konsumiert!
Kohlenhydratarmes Gemüse
Grünes Blattgemüse, Kohlgemüse so wie zum Beispiel Brokkoli sind arm an Kohlenhydraten und können problemlos bei ketogener Ernährung gegessen werden. Werden die richtigen Sorten ausgewählt, ist es möglich bis 900 Gramm Gemüse aufzunehmen. Bei Unsicherheiten einfach im Internet nachschauen!
Nüsse und Samen
Auch Nüsse und Samen sind voller wertvoller Fette und Proteine, in Moderation liefern sie auch wenige Kohlenhydrate. Hier muss allerdings auf die Sorte geachtet werden, denn manche Nussarten enthalten viel mehr Kohlenhydrate als andere. Erdnüsse gehören beispielsweise zu den Hülsenfrüchten und enthalten wesentlich mehr Kohlenhydrate, deshalb sollten sie vermieden werden. Dunkle Schokolade darf ebenfalls als ketogener Snack in die Ernährung aufgenommen werden. Ein Stück davon liefert nur ca. 2 Gramm Kohlehydrate.
Obst und Beeren
Sehr arm an Kohlenhydraten aber dafür reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen sind Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Ribisel. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa nur 10g Kohlenhydrate. Bei tropischen Früchten ist aber Vorsicht geboten, diese enthalten meist zu viel Fruchtzucker!
Ungesüßte Getränke
Kaffee, Tee, Zitronen- oder Limettensaft, Gurkenwasser oder Mineralwasser sind einige Beispiele für kalorien- und kohlenhydratarme Getränke. Gezuckerte Limonaden und Softdrinks sind bei ketogener Ernährung tabu!
No Go’s und Fehler einer ketogenen Ernährung
Die größten Fallen bei der kohlenhydratarmer Ernährung sind zuckerhaltige Getränke sowie Fertigprodukte. Wenn noch keine Routine vorliegt, sollte jedes Etikett genau auf die Inhaltsstoffe studiert werden. In der Apotheke kann ein sogenannter Ketosis-Teststreifen gekauft werden, mit dessen Hilfe überprüft werden kann, ob sich der Körper noch in Ketosis befindet. Bevor eine ketogene Ernährung begonnen wird, sollte unbedingt Rücksprache mit Ihrem Arzt gehalten werden. Wie bereits oben erwähnt weicht eine ketogene Ernährung sehr stark von den Empfehlungen der DGE ab und wird von einigen Fachgesellschaften nicht empfohlen. Der Grund hierfür liegt in der Gefahr, sich einseitig zu ernähren, sowie die Präferenz des Körpers, Kohlenhydrate zu verwerten. In einigen speziellen Krankheitsfällen kann eine sehr kohlenhydratarme Ernährung durchaus sinnvoll sein. Für eine gesunde Ernährung sollte stets auf Ausgewogenheit geachtet werden!
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