Tipps für einen gesunden Schlaf

Gehören Sie auch zu den Menschen, die sich einfach nur ins Bett legen und sofort Schlaf finden? Dann können Sie sich glücklich schätzen, denn rund 15 Prozent der Deutschen leiden unter Ein- und Durchschlafstörungen. Durch zu viel Stress im Alltag, Zeitdruck und ständige Erreichbarkeit fällt es vielen schwer, abends abzuschalten.

Schlafmangel ist weit verbreitetet

Jeder vierte Deutsche klagt inzwischen über Schlafmangel. Ein ungesunder Trend, der schon seit Jahren anhält: Allein in den letzten zehn Jahren hat sich die durchschnittliche Schlafzeit jedes einzelnen um 38 Minuten verringert. Und vor 50 Jahren schlief jeder im Schnitt sogar ganze zwei Stunden pro Nacht mehr. Dabei ist ausreichend Schlaf genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung.

Darum ist Schlaf so wichtig

Rund ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir – zusammengerechnet ergibt das 24 Jahre. Das klingt viel, gehen doch viele Jahre wertvoller Lebenszeit scheinbar ungenutzt verloren. Ungenutzt? Nein, eher im Gegenteil. Denn im Schlaf regeneriert sich unser Körper, gewinnt also Lebenszeit dazu. Und während wir schlafen ist weder Körper noch Geist untätig.

Im Schlaf fährt der Körper seine Funktionen herunter: Atem und Puls werden langsamer, der Blutdruck sinkt, sogar die Körpertemperatur nimmt mitunter um bis zu 1,5 Grad ab. In diesem „Sparmodus“ werden geschädigte Zellen ausgetauscht und das Immunsystem bildet Antikörper und entsprechende Immunzellen. Außerdem findet im Schlaf die Endverdauung von Mahlzeiten statt. Das heißt: in dieser Zeit werden die Bestandteile unserer Nahrung in Energie für den nächsten Tag umgewandelt.

Das Gehirn verarbeitet im Schlaf neuere Informationen und speichert diese im Langzeitgedächtnis. Eindrücke, die wir während des Tages gewonnen haben, werden reaktiviert und dauerhaft verankert.

Im Schlaf sind auch viele Botenstoffe hochaktiv. Zum Beispiel macht uns das Schlafhormon Melatonin müde. Und besonders im Tiefschlaf wird auch das Wachstumshormon ausgeschüttet, was für den Muskelaufbau und das Wachstum der Knochen unverzichtbar ist.

Genügend Schlaf ist also für einen erholten Geist und einen gestärkten Körper sehr wichtig.

So schlafen Sie gut

Das Bett spielt eine wichtige Rolle beim Ein- und Durchschlafen. Es sollte daher ausreichend groß sein. Das heißt: pro Person mindestens einen Meter breit und 20 cm länger als die eigene Körpergröße. Bei einem Doppelbett schlafen meist beide Parteien besser, wenn sie auf einer eigenen Matratze liegen. Diese sollten Sie mindestens vier Mal im Jahr wenden, um ein Durchliegen zu verhindern. Achten Sie beim Kopfkissen darauf, dass es Kopf und Nacken stützt und nicht unter den Schultern liegt.

Wichtig für einen guten Schlaf ist, dass das Bett ausschließlich als Ruheplatz dient, es also nur zum Schlafen verwendet wird. Das heißt: keine letzte Mahlzeit im Bett, keine E-Mails vom Laptop verschicken etc.

Die Schlafenszeit sollte möglichst nicht zu sehr variieren. Wenn Sie regelmäßig zur gleichen Zeit einschlafen und aufstehen, wirkt sich dies positiv auf Ihre Stimmung aus, Sie sind ausgeglichener.

Am besten die letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen bewusst auf Laptop, Smartphone, Fernseher und Co verzichten. Experten vermuten, dass die blauen Wellenlängen des Lichts, die diese elektronischen Geräte beleuchten, starken Einfluss auf den Schlaf- und Nachtrhythmus haben. Denn die Helligkeit dieser Lichtwellen hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und macht uns munter. Daher sollte das Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf auch gut abgedunkelt sein. Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 18 und 22 Grad.

Besser einschlafen

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, versuchen Sie, ab 15h auf Kaffee zu verzichten. Auch fettreiche Fleischsorten, gebratene Kartoffeln oder Rohkost sollten am Abend vermieden werden. Sie liegen zu schwer im Magen, sodass die Organe nicht zur Ruhe kommen. Wenn Sie nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie besser wieder auf. Wer krampfhaft versucht einzuschlafen, ist so unentspannt, dass es gar nicht gelingen kann. Besser wieder aufstehen und es später noch einmal versuchen, wenn Sie richtig müde sind.

Expertentipp: Mit kalten Füßen können viele Menschen gar nicht erst einschlafen und auch ein zu warmer Kopf ist für einen erholsamen Schlaf eher hinderlich. Unser Stammhirn schaltet nämlich erst bei einer Absenkung der Temperatur auf Schlafmodus. Ist das Gehirn abends zu lange aktiv (ob gewollt oder ungewollt) wird es dementsprechend gut durchblutet und das verhindert das Einschlafen. Die Faustregel lautet daher: „Warme Füße, kühler Kopf.“

Als gute pflanzliche Schlafhelfer haben sich Baldrian, Hopfen, Melisse oder Lavendel erwiesen, entsprechende Schlaftees beruhigen häufig ganz natürlich Körper und Geist. Auch der Genuss von Milch, Kakao oder Nüssen kann helfen: Diese Lebensmittel enthalten die Aminosäure L-Tryptophan – ein Vorläufer des Schlafhormons Melatonin.

Erholt aufwachen

Bei ausreichend Licht wird vom Körper das Hormon Serotonin ausgeschüttet und das Aufstehen fällt uns leichter. Besonders im Herbst und Winter macht sich der morgendliche Lichtmangel daher meist bemerkbar. Um am Morgen gut in den Tag zu starten, empfehlen sich zum Beispiel sogenannte Sonnenaufgang-Wecker, die das Schlafzimmer bereits eine halbe Stunde vor dem Klingeln in sanftes, gelb-weißes Licht tauchen und langsam heller werden. Dadurch empfinden viele das Aufwachen als weniger abrupt und fühlen sich ausgeschlafener.

Schlafmangel hat Folgen

Obwohl der Körper relativ belastbar ist, kann ihm Schlafentzug mit der Zeit sehr zusetzen. Eine schlaflose Nacht können wir in der Regel gut wegstecken. Manchmal sorgt das Hormon Dopamin auch dafür, dass wir uns eine gewisse Zeit lang sogar belebter und aktiver fühlen.

Allerdings haben Mediziner herausgefunden, dass bereits 24 Stunden ohne Schlaf auf den Körper etwa so wirken wie ein Blutalkoholwert von etwa einer Promille. Das hat zum Beispiel Auswirkungen auf unsere Selbsteinschätzung: Wir überschätzen uns leicht und treffen deswegen womöglich falsche Entscheidungen.

Wer dauerhaft an Schlafstörungen leidet, belastet Körper und Geist schwer. So haben US-Forscher der University of California anhand einer Studie herausgefunden, dass die Erkältungsanfälligkeit schon bei weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht um das 4-fache ansteigt. Außerdem belegen Studien, dass die Sterberate bei Menschen mit einer Schlafdauer von im Schnitt sechs Stunden oder weniger ganze 12 Prozent höher ist als bei Menschen, die durchschnittlich sechs bis acht Stunden schlafen.

Übrigens: Da Menschen unterschiedlich sind, gibt es die perfekte Schlaflänge nicht. Ob Sie eher am Morgen aktiv sind oder zu den „Nachteulen“ gehören, ist überwiegend genetisch bedingt. Es gibt Kurz- und Langschläfer: wichtig ist vor allem eine ausreichend lange Tiefschlafphase. Als guter Mittelwert für die Schlafdauer haben sich allerdings sieben Stunden bewährt.

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