8 Tipps fürs neue Jahr, wie Sie Ihre guten Vorsätze umsetzen

Gute Vorsätze umsetzen ist wesentlich schwerer, als sie sich vorzunehmen. Und viele Vorhaben, die zum Start ins neue Jahr gefasst werden, geschehen zwar mit den besten Absichten, sind aber schwer zu realisieren und dauerhaft durchzuhalten. Ob es darum geht, ein paar überflüssige Pfunde zu verlieren, das Rauchen aufzugeben, mehr Sport zu machen oder insgesamt gesünder zu leben: bei vielen Menschen siegt nach ein paar Wochen oder Monaten der innere Schweinehund und sie fallen ins alte Verhaltensmuster zurück.

Wir verraten Ihnen hier einige Tipps und Tricks, die Ihnen dabei helfen können, die guten Neujahrsvorsätze tatsächlich umzusetzen.

1. Vorsätze planen und ernst nehmen: Machen Sie sich bewusst, dass ein guter Vorsatz zugleich eine Entscheidung ist, die Einfluss auf Ihren bisherigen Alltag und Ihr Leben haben wird. Denken Sie daher vorher gründlich darüber nach, anstatt das Vorhaben spontan aus einer Sektlaune heraus zu beschließen. Wichtig: Bleiben Sie bei Ihren Plänen realistisch. Oft hilft es, auf das vergangene Jahr zurückzublicken, sich die eigenen Stärken bewusst zu machen und dann zu entscheiden, welches Ziel es wert ist, Kraft, Zeit und Mühe zu investieren.

2. Ein konkretes Ziel formulieren: Manche Vorsätze klingen zwar gut, sind aber wenig konkret. „Ich möchte im neuen Jahr gesünder und fitter werden“ oder „Ich möchte weniger Süßigkeiten essen“ sind zwar lobenswerte Ziele, aber viel zu unkonkret. Besser ist es, den jeweiligen Vorsatz direkt zu formulieren und aufzuschreiben. Zum Beispiel „Ich gehe im neuen Jahr jeden Donnerstag nach der Arbeit ins Fitnessstudio“ oder „Im neuen Jahr verzichte ich jeden Montag, Mittwoch und Freitag auf den Nachtisch“.Seien Sie sich darüber im Klaren, dass es darum geht, alte Gewohnheiten abzulegen. Deshalb ist es wichtig, die neuen Ziele direkt mit in den Alltag zu integrieren. Wenn Sie also, wie im oben genannten Beispiel, jeden Donnerstag nach Feierabend Sport betreiben wollen, nehmen Sie Ihre Fitnesskleidung, Duschgel und Handtuch schon mit zur Arbeit. Suchen Sie sich ein Fitnessstudio, das von der Arbeit aus leicht zu erreichen ist, und verstehen Sie den dortigen Besuch von nun an als festen Termin – Ausreden (keine Lust, schlechtes Wetter) zählen nicht. Lassen Sie den Sport zum Teil Ihrer neuen Alltagsroutine werden.

3. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor: Eine neue Diät ist der Klassiker unter den Neujahrsvorsätzen. Doch wer mit dem großen Ziel beginnt, 20 Kilo abzunehmen, dem fällt es häufig schwer, die ganze Zeit über motiviert zu bleiben. Denn das angestrebte Ergebnis scheint besonders zu Beginn noch sehr weit entfernt. Es ist daher sinnvoll, das Vorhaben in Etappen einzuteilen – beim Abnehmen zum Beispiel in 5-kg-Schritten vorzugehen und sich von einer Etappe zur nächsten durchzukämpfen.

4. Keine Ausreden mehr, wenn Sie Ihre Vorsätze umsetzen wollen: Wer den inneren Schweinehund bekämpfen will, braucht einen eisernen Willen. Dazu zählt auch, nicht mehr nach Ausreden zu suchen, auch wenn es schwer fällt. Sie haben keine Lust zum Joggen im strömenden Regen? Kein Problem – gehen Sie stattdessen einfach ins Schwimmbad. Sie haben einen großen Pickel mitten im Gesicht, sodass Sie sich diese Woche nicht im Fitnessstudio blicken lassen können? Auch das ist kein Grund, das Sportprogramm hängen zu lassen. Verlegen Sie den Fitnesskurs zu sich nach Hause. Es gibt inzwischen (etwa bei www.youtube.de) viele gut gemachte Videos und Fitnesskanäle für das Homeworkout – von anderthalbstündigen Yoga-Sessions bis hin zur Anleitung zum Krafttraining speziell in den eigenen vier Wänden.

5. Suchen Sie sich Verbündete: Sie kennen sich selbst und wissen, dass es Ihnen oft schwerfällt, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag noch zum Sport aufzuraffen? Dann suchen Sie sich einen oder mehrere Verbündete. Ob Kollegen, Freunde, Partnerin oder Partner: Verabreden Sie konkrete, feste Termine zum gemeinsamen Sport. Dann ist nicht nur die Motivation größer – auch das Absagen aus einer Laune heraus fällt schwerer.

6. Finden Sie für sich den passenden Sport: Viele Menschen betreiben Sport nicht nur aus gesundheitlichen Gründen, sondern weil es ihnen Spaß bringt. Und wer mit Freude bei der Sache ist, wird  wesentlich motivierter sein – und es fällt auch deutlich leichter, die eigenen Vorsätze umsetzen. Suchen Sie sich daher unbedingt einen Sport, der zu Ihnen passt. Wenn Sie ein Teamplayer sind, fühlen Sie sich vielleicht in einer Volleyball- oder Fußmannschaft besser aufgehoben, als beim Trainieren allein auf dem Laufband oder an der Hantelstange. Überlegen Sie auch, wo und wie Sie sich körperlich ertüchtigen möchten. Welche Sportart liegt Ihnen? Möchten Sie lieber drinnen sportlich aktiv sein oder an der frischen Luft? Mit Ball oder ohne? Informieren Sie sich, welche Sportart zu Ihren Interessen passt und scheuen Sie sich nicht davor, Neues auszuprobieren.

7. Bleiben Sie dran: Sie ernähren sich jetzt schon seit Wochen gesünder, betreiben diszipliniert Sport und trotzdem spiegeln sich Ihre Bemühungen nicht auf der Waage wider? Geben Sie jetzt nicht auf! Denken Sie daran: Muskeln sind schwerer als Fett. Außerdem muss der Körper sich erst an die Umstellung gewöhnen. Vertrauen Sie Ihrem eigenen Körpergefühl und machen Sie sich bewusst, welche positiven Effekte Sie bisher schon erreicht haben. Womöglich ist Ihre Haut reiner geworden oder Sie bemerken beim Treppensteigen, dass Sie nicht mehr so schnell außer Atem geraten wie früher.

8. Belohnen Sie sich – aber richtig: Vergessen Sie bei all dem Ehrgeiz nicht, sich auch mal etwas Gutes zu tun, während Sie Schritt für Schritt Ihre Vorsätze umsetzen. Verwöhnen Sie sich, wenn Sie Teilziele erreicht haben. So verbindet Ihr Gehirn die guten Vorsätze leichter mit positiven Gefühlen. Boykottieren Sie sich allerdings nicht selbst. Wenn Sie abnehmen wollen, belohnen Sie sich nach den ersten fünf gepurzelten Kilos also besser nicht mit einer Tafel Schokolade, sondern gönnen Sie sich einen Wellnesstag oder ein neues Kleidungsstück.

Gut zu wissen:

Alte Gewohnheiten abzulegen und gegen neue und hoffentlich bessere auszutauschen ist schwer. So hat zum Beispiel Phillippa Lally vom University College in London herausgefunden, dass es im Schnitt etwa 66 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat – selbst wenn diese täglich ausgeführt wird. Immerhin ist es laut Lally aber auch nicht schlimm, wenn Sie mal einen Tag aussetzen. Wichtig ist, dass Sie überhaupt anfangen und dann auch ausdauernd dran bleiben.

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