Abnehmen, Fitness oder sportliche Herausforderung – es gibt viele gute Gründe mit dem Laufen anzufangen. Haben Sie auch schon oft darüber nachgedacht, mit dem Lauftraining zu starten? Waren es echte Gründe, die Sie bis jetzt davon abgehalten haben oder vielleicht doch nur Ausreden?
Motivieren Sie sich selbst
Besonders nach einem anstrengenden Arbeitstag fällt es uns leichter, eine Ausrede zu finden, als die körperliche Anstrengung zu wagen. Wer jedoch in die Laufschuhe schlüpft, merkt schnell, dass Körper und Geist davon profitieren. Untrainierte befürchten zudem oft, sich zu überfordern und am Ende total erschöpft zu sein. Auch die mangelnde Ausrüstung ist ein häufiger Grund, den Trainingsstart zu verschieben.
Den inneren Schweinehund besiegen und joggen lernen
Der innere Schweinhund steht uns leider so oft im Weg. Manchmal können wir ihn nicht alleinbesiegen. Dann hilft ein Trainingspartner beim Laufen. Die Freude auf ein gemeinsames Lauftraining ist ein guter Ansporn das Sofa zu verlassen. Sollten Sie dennoch nicht in Schwung kommen, wird Ihr Laufpartner Sie mitziehen und motivieren. Dafür können Sie sich revanchieren, wenn der andere im Motivationstief steckt. Wenn Sie niemanden finden, der mit Ihnen läuft, können Sie sich einer Laufgruppe anschließen. Oder Sie motivieren Sich mit ihrer Lieblingsmusik. Wählen Sie richtige Powersongs für Ihre Playlist zum Joggen. Sie werden sehen, die richtige Laufmusik wirkt wie ein Turbo und lässt sie die Anstrengung vergessen.
Joggen für Anfänger: So gelingt der Trainingseinstieg.
Um die Motivation für den Trainingseinstieg zu erhöhen machen Sie sich immer wieder die Vorteile des Lauftrainings bewusst:
- Durch Laufen werden viele Kalorien verbrannt, ca. 300 in 30 Minuten, ideal um Gewicht zu reduzieren, oder ein Wunschgewicht halten zu können.
- Laufen baut Kondition auf, die sowohl im Alltag, bei körperlicher Belastung als auch bei weiteren Sportarten hilfreich ist und für mehr Wohlbefinden sorgt.
- Es geht nur um Sie! Sie nehmen sich Zeit für sich und Ihren Körper. Sie tun sich etwas wirklich Gutes. Fitness und Gesundheit wird Ihnen nicht nur den Sport, sondern auch den Alltag erleichtern.
- Joggen entspannt und macht den Kopf frei.
Anfänger wollen oft zu viel
Joggen lernen, die Ernährung umstellen, abnehmen und von nun an nur noch gesund leben. Selten gelingt es das ganze Leben auf einmal auf den Kopf zu stellen. Die wenigsten halten das dauerhaft durch. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf das Lauftraining. Wenn Sie sich dadurch fit und gesund fühlen, werden Sie mehr Energie entwickeln, auch andere Bereiche Ihres Lebens zu verändern. Verbissenheit ist zudem ein Motivationskiller. Wenn Sie Lust verspüren, den Sonntag auf der Couch zu verbringen und ein Stück Schokolade zu naschen, ist das absolut in Ordnung. Es wird Ihrer Gesundheit nicht schaden. Am Montag können Sie wieder mit viel Spaß beim Laufen für den nötigen sportlichen Ausgleich sorgen.
Joggen für Anfänger: Ernährungstipps
Als Anfänger müssen Sie in puncto Ernährung noch nicht viel beachten, wenn Sie ansonsten einen ausgewogener Ernährungsstil neben dem Training berücksichtigen. Als Faustregel gilt: Essen Sie regelmäßig, bunt und vielfältig. Wenn Sie durch den Sport abnehmen wollen, sollte Ihr Ziel sein, zuerst ihre Ausdauer im Training zu fördern. Eine zusätliche Diät wird vermutlich zuerst ihre Motivation schmälern.
Generell sollten Ausdauersportler auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Denn Kohlenhydrate werden – vereinfacht gesagt – vom Körper in Glukose umgewandelt und ins Blut transportiert. Das gibt Ihnen die nötige Energie fürs Lauftraining. Die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Laufen sollten Sie allerdings mindestens zwei Stunden vor dem Training einnehmen.
Ihr Lauftraining sollten Sie gut hydriert starten. Wenn Sie länger als 34 Minuten trainieren, sollten sie zwischendurch noch Flüssigkeit zu sich nehmen. Ideale Getränke beim Laufen sind Mineralwasser oder Saft-Mineralwasser-Mischungen. So wirken Sie am besten dem Mineralstoffverlust durchs Schwitzen entgegen und bleiben fit.
Nach dem Training dürfen Sie kohlenhydratreich essen. Etwa Zwei Stunden nach dem Sport ist der Stoffwechsel erhöht. Lassen Sie in dieser Zeit Ihre Energiereserven am besten mit Smoothies und Shakes wieder auf.
Stellen Sie einen Trainingsplan auf
Joggen für Anfänger – Mit den richtigen Laufschuhen und einem durchdachten Trainingsplan für die nächsten Wochen können Sie sofort loslegen. Sie benötigen keine spezielle Technik oder einen teuren Trainer. Wichtig ist aber ein individueller für Sie entwickelter Trainingsplan mit persönlichen Zielen. Stecken Sie sich kleine Ziele. Dabei sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein: Wie gut ist ihre Kondition und körperliche Fitness? Fangen Sie besser sanft an und steigern Sie sich langsam. Auch wenn das Ziel ist, schnell abzunehmen, sollten Laufanfänger sollt es nicht übertreiben. Übrigens: Auch wer langsam läuft verbrennt Fett. Wichtig ist, die Bänder und Sehnen vorsichtig an die neue Belastung zu gewöhnen. Vergessen Sie nicht, die Muskeln vor dem Start mit Dehnübungen aufzuwärmen. Drei Trainingseinheiten pro Woche und Intervalltraining sind ideal. Dabei eine Minute gehen, dann eine Minute laufen. Die Geschwindigkeit bestimmen Sie selbst. Ziel ist es, 30 Minuten am Stück joggen zu können, erst dann sollte das Training erweitert werden.
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